Чем подавить кортизол

Чем подавить кортизол

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать». Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И шеф-редактор Ирина Образцова – она присоединилась к нашей команде в 2019 году и координирует выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотруд …

Кортизол является одним из важных гормонов в организме у женщин. Он выполняет несколько функций, вырабатывается при определенных обстоятельствах. Довольно часто пациентки хотят узнать, как понизить уровень этого вещества в организме, поскольку при отклонении показателей в большую сторону развиваются осложнения со стороны внутренних органов и систем.

Функции в организме

Кортизол, или гидрокортизол представляет собой один из глкокортикоидных стероидных гормонов надпочечников, который вырабатывается в корковом слое парного органа. Для выработки этого вещества необходим сигнал, который подается из гипофиза с помощью выработки другого гормона адренокортикотропина. Он продуцируется в передней доле гипофиза.

При снижении количества этого гормона резко повышается показатель кортизола.

Стоит отметить, что сигнал в гипофиз поступает из гипоталамуса, который, в свою очередь, активизируется в стрессовой ситуации, а также при некоторых других обстоятельствах. Специалисты выделяют 2 вида гормона – свободный и задействованный в различных процессах в организме человека.

Читайте также:  Чем полезны вареные каштаны

Первый находится в крови в незначительном количестве, выявить его довольно сложно даже при лабораторном исследовании. Второй после поступления в кровь сразу же распределяется по тканям и начинает выполнять свои функции. Оба вида вырабатываются в коре надпочечников и не имеют отличий по структуре.

Кортизол в организме человека выполняет важные функции:

  1. Регулирует углеводный обмен.
  2. Снижает количество распавшейся глюкозы в мышечных волокнах, но одновременно повышает этот показатель в других тканях. Это позволяет во время физических нагрузок обеспечить активную и бесперебойную работу мышц.
  3. Учащает сердечный ритм и стимулирует работу миокарда, что также обеспечивает нормальную физическую активность и поддержание тонуса сосудов.
  4. Нормализует артериальное давление на фоне увеличения показателей сердечных сокращений. Это необходимо для того, чтобы в момент опасности или чрезмерного волнения человек не впал в обморочное состояние.
  5. Стимулирует работу мозга, делает все мыслительные процессы быстрыми и четкими, устраняет рассеянность, при этом помогает сконцентрироваться на наиболее важной проблеме.
  6. Улучшает память.
  7. Положительно воздействует на работу печени за счет регулировки уровня глюкозы в тканях.
  8. Подавляет процессы воспаления в организме, а также выработку гистаминов. Последнее вещество продуцируется при контакте с аллергенами и провоцирует выраженную реакцию, ухудшающую состояние человека.

Для женщин гормон очень важен, поскольку в период беременности он отвечает за формирование легочной ткани у будущего ребенка. Несмотря на положительное влияние кортизола на организм, некоторые люди опасаются повышения его уровня, особенно профессиональные спортсмены. Это связано с тем, что при неправильном питании гормон добывает глюкозу из тканей, в том числе, из мышц.

Помимо этого, при постоянном повышении уровня гормона возможно развитие кортизолового ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области рук, живота, спины и боков, а нижние конечности остаются истощенными.

Симптомы повышения

Как понизить кортизол у женщин интересует пациенток, которые страдают от повышенного уровня этого гормона, первым этапом будет сбор анамнеза с уточнением симптомов.

Основные проявления следующие:

  1. Повышение артериального давления с одновременным учащением сердечного ритма. При этом пациентка постоянно ощущает пульсацию крови в висках и боль в затылочной части.
  2. Тахикардия, которая может сопровождаться аритмией.
  3. Слабость мышц, особенно при длительных нагрузках.
  4. Прилив крови к лицу, провоцирующий ощущение жара.
  5. Постоянная жажда, заставляющая пациентку пить много жидкости. Однако это не помогает устранить симптом и не улучшает состояние слизистых оболочек, кожных покровов.
  6. Учащенное мочеиспускание, связанное с повышением артериального давления и усиленной фильтрацией крови в почках.
  7. Стремительный набор массы тела, при котором жир концентрируется в верхней части тела.
  8. Снижение либидо, расстройство менструального цикла.
  9. Резкое изменение настроения, нарушение сна.
  10. Ухудшение состояния костей, вплоть до развития остеопороза.
  11. Появление ан коже кровоподтеков, которые не связаны с травмами.
  12. Изменение вкусовых предпочтений.
  13. Снижение концентрации внимания и ухудшение памяти.
  14. Слабость и быстрая утомляемость даже после длительного отдыха.

При длительном сохранении высоких показателей кортизола возможно развитие гипертонического криза, а также сахарного диабета 2 типа. Расстройство обменных процессов негативно отражается на переработке не только углеводов, но и жиров, белков. Наиболее высокий уровень гидрокортизола фиксируется в утренние часы, а наиболее низкий – в вечерние и ночные часы.

Причины повышения

Кортизол в организме у женщин может повышаться по разным причинам. Но для того, чтобы узнать, как понизить уровень вещества необходимо выявить наиболее важный провоцирующий фактор.

Их может быть несколько:

  1. Частые стрессовые ситуации, провоцирующие усиленную выработку кортизола.
  2. Соблюдение строгой диеты на протяжении длительного периода.
  3. Расстройства сна.
  4. Хронический авитаминоз, связанный с неправильным питанием, а также патологиями органов пищеварительного тракта.
  5. Период вынашивания ребенка.
  6. Профессиональные занятия спортом.
  7. Воспалительные заболевания внутренних органов.
  8. Аллергическая реакция на продукты питания, медикаменты или химические компоненты.
  9. Заболевания органов репродуктивной системы, например, поликистоз яичников.
  10. Заболевания гипофиза и гипоталамуса.
  11. Опухоли надпочечников, локализующиеся в пучковом слое коры.
  12. Прием медикаментов, содержащих интерферон.
  13. Злоупотребление алкогольными напитками на постоянной основе.
  14. Патологии щитовидной железы.
  15. Печеночная недостаточность, цирроз печени, гепатит.

Не только отрицательные эмоции могут провоцировать повышение уровня гормона. Приятные переживания также влияют на концентрацию вещества в организме.

Как определяют

Для использования каких-либо препаратов специалист назначает диагностическое обследование, включающее несколько анализов и методов.

Метод Особенности
Общий осмотр и опрос Одни из важных методов обследования, при котором необходимо осмотреть кожные покровы и слизистые оболочки, выслушать жалобы пациентки. Это помогает выявить предположительную причину и устранить ее
Клиническое и биохимическое исследование крови Стандартный метод обследования, позволяющий оценить общее состояние организма, а также обнаружить отклонения со стороны печени и почек. Обычно при регулярном повышении уровня кортизола наблюдается увеличение показателей билирубина, мочевины и креатинина
Анализ крови на уровень кортизола Наиболее важный и информативный анализ, который помогает определить степень отклонения от нормы. Именно в зависимости от этого показателя назначается дальнейшее лечение. Обычно анализ делают в специальной лаборатории при частной клинике
Исследование суточной мочи Пациентка на протяжении суток собирает мочу в чистую емкость, после этого отбирается небольшая порция и в лабораторных условиях определяется уровень кортизола
Изучение слюны пациентки в лабораторных условиях Этот метод используется не всегда, но помогает оценить состояние пациентки. Если в биологическом материале обнаруживается кортизол, это считается отклонением
УЗИ надпочечников Метод применяется не всегда, но иногда помогает выявить причину повышения гормона

В норме показатели кортизола в биологических материалах колеблются в пределах 138-165 нмоль/л. На основании данных диагностического обследования специалист назначает соответствующее лечение.

Когда необходимо обратиться к врачу

Как понизить кортизол у женщин подскажет эндокринолог. Именно к этому узкому специалисту стоит обратиться при появлении признаков повышения уровня кортизола. Однако стоит отметить, что пациентке обычно требуется дополнительная консультация кардиолога, терапевта и гинеколога.

Как привести в норму

Для нормализации уровня важного гормона используется несколько методов. Чаще всего применяют медикаментозные средства, но эффективными считаются и народные рецепты, а также альтернативные методы.

Лекарственные препараты

Существуют средства, которые обладают способностью блокировать выработку кортизола, что позволяет нормализовать его уровень в организме.

Наиболее эффективные медикаменты:

  1. Омега-3 в форме капсул считается лучшим средством для нормализации уровня сахара в крови, улучшения пищеварения и регулирования процессов в головном мозге. Именно поэтому препарат назначается для регулировки уровня гормона. Суточная норма составляет 3 капсулы. Принимать необходимо не менее 30 дней подряд. После этого пациентка повторно сдает кровь для исследования. Цена лекарства составляет 550 руб. Оно отличается эффективностью и дополнительно положительно воздействует на организм.
  2. Кленбутерол – сироп, который назначается пациентам при бронхите или бронхиальной астме. Одним из побочных эффектов средства считается снижение уровня кортизола. Принимать сироп необходимо по 10 мл 2 раза в сутки на протяжении 10 дней. Средство должно быть назначено только врачом при отсутствии противопоказаний. Цена лекарства начинается с 60 руб.
  3. Гидроксиметилбутират доступен в таблетированной форме. Обычно препарат используется спортсменами, которые искусственным образом пытаются нарастить мышечную массу. Медикамент снижает уровень гормона, поэтому назначается женщинам при превышении показателей. Суточная норма колеблется в пределах 1-2 таблеток в зависимости от степени отклонения. Длительность приема – от 10 до 20 дней. Цена 180 таблеток лекарства составляет примерно 1400 руб.
  4. L-лейцин – пищевая добавка, которая не так давно стала использоваться в качестве средства для снижения уровня кортизола. Суточная норма составляет 100 г, средство доступно в форме порошка. Принимать добавку необходимо не менее 2 недель подряд. В каждом случае дозировка и длительность курса может отличаться. Цена упаковки составляет примерно 700 руб.
  5. Американский препарат Лерора содержит в составе исключительно растительные компоненты, которые нормализуют обменные процессы, устраняет волнение и улучшает психоэмоциональное состояние. Уровень кортизола приходит в норму естественным способом. Принимать в сутки необходимо 2-3 капсулы, длительность курса – от 2 до 4 недель в зависимости от степени отклонения. Цена средства составляет примерно 2200 руб.
  6. Кетоконазол в таблетированной форме содержит в составе одноименный активный компонент. Оказывает воздействие на работу коры надпочечников, что помогает нормализовать уровень кортизола. Принимать необходимо 7-14 дней в количестве 2 таблеток в сутки. Медикамент также используется по назначению врача, его стоимость составляет примерно 200 руб.
Читайте также:  Как получить большую грудь

Любой медикамент разрешается использовать только по назначению врача, что позволит избежать осложнений.

Народные методы

Как понизить кортизол у женщин подскажет опыт поклонников народной медицины. Некоторые рецепты помогают снизить нагрузку на нервную систему, что естественным образом снижает количество гормона. Отвар пустырника – натуральное седативное средство. Приготовить его можно из 500 мл воды и 20 г сухого сырья.

Варить состав необходимо 5-7 мин, настаивать 1 час, профильтровать и принимать перед сном по 150 мл. Повторять прием 5-7 дней подряд.

Настой ромашки помогает улучшить сон и нормализовать психоэмоциональное состояние пациентки. На 300 мл кипятка понадобится 1 ч. л. сухих цветов растения, настаивать 30 мин. После этого профильтрованный состав принимать перед сном. При сильном стрессе можно употреблять напиток 2 раза в сутки. Длительность курса – 10 дней.

Мятный чай – наиболее популярное седативное средство натурального происхождения. Принимать его можно 2 раза в сутки по 200 мл. Приготовить состав следует из 3 г сухих листьев мяты и 400 мл кипятка. Полученный состав разделить на 2 порции, употреблять по схеме. Длительность лечения – 10-14 дней.

Как понизить кортизол у женщин? Можно пить мятный чай.

Это средство не только успокаивает пациентку, но и снижает частоту сердечных сокращений, показатели артериального давления. Спиртовая настойка валерианы применяется при хронических стрессах. Ее можно прибрести в аптеке или приготовить самостоятельно из 100 мл спирта и 20 г корневища растения.

Настаивать средство нужно 2 недели, после чего принимать по 30 капель перед сном на протяжении 14 дней. Любой из рецептов разрешается использовать только после обследования у специалиста. Самолечение может быть опасно для пациентки.

Прочие методы

Для снижения уровня опасного гормона необходимо обратить внимание на свой рацион. Рекомендуется снизить количество углеводной пищи, употреблять больше овощей и фруктов. Важно нормализовать питьевой режим, включить в рацион зеленый чай и свежие соки.

Помимо этого, необходимо исключить вероятность переедания. Это связано с тем, что чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему провоцирует резкое повышение уровня сахар в крови. Это, в свою очередь, приводит к скачку уровня кортизола. Организм воспринимает переедание как стресс, поэтому важно его исключить.

Массаж – простой и доступный метод нормализации общего состояния. Расслабляющий массаж, который делает специалист, помогает без медикаментозного вмешательства нормализовать показатели кортизола. Процедура должна длиться не менее 30 мин, повторять ее рекомендовано 3 раза в неделю. Курс состоит из 15-20 сеансов.

Нормализация режима труда и отдыха – еще один простой и доступный метод для нормализации показателей гормона. Пациентке рекомендовано обеспечить себе полноценный ночной сон, регулярно делать перерывы во время работы, а также избегать переутомления.

Подобные методы помогут нормализовать показатели даже без применения медикаментов или рецептов народной медицины. Но изменения режима должны стать новым образом жизни, тогда удастся сохранить результат.

Возможные осложнения

При отсутствии лечения, а также постоянном повышении уровня гормона в организме повышается вероятность развития осложнений.

Наиболее частые из них:

  1. Ожирение тяжелой формы.
  2. Сахарный диабет.
  3. Патологии гипофиза и гипоталамуса.
  4. Гипертоническая болезнь запущенной формы.
  5. Аритмия и тахикардия, переходящая в хроническую стадию.
  6. Расстройства со стороны пищеварительного тракта.
  7. Хроническая бессонница.
  8. Бесплодие.
  9. Сосудистые заболевания, провоцирующие инсульт.
  10. Атеросклеротические изменения сосудов.
  11. Инфаркт миокарда.

Любое из осложнений не только угрожает здоровью, но и может стать причиной летального исхода.

Кортизол – один из важных гормонов в организме у женщин, который продуцируется корой надпочечников. При отклонении показателей от нормы многие пациентки желают знать, как понизить уровень и предотвратить последствия. Если придерживаться рекомендаций врача, можно довольно быстро устранить проблему.

Видео о том, как понизить кортизол у женщин

Как снизить уровень кортизола:

Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.

По окончании "кризиса" мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.

№1. Нарушение сна

В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.

Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.

№2. Трудности со снижением веса

Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола — это идеальная среда для увеличения веса тела.

Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.

№3. Избыток абдоминального жира

Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.

Читайте также:  Трицепс на блоке обратным хватом

Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.

№4. Неконтролируемый голод

Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам — это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.

Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.

У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.

Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.

№6. Хронические боли в нижней части спины

Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.

Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.

№7. Проблемы с пищеварением

Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.

Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.

№8. Хроническая тревожность

Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.

Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний — это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин — это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.

И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.

Еще несколько хитростей по снижению кортизола:

Музыка — прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация — общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.

Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing’s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.

Ссылка на основную публикацию
Чем накачивают ягодицы
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа,...
Человек состоит из мяса
Мясом называют тушу и часть туши, полученной от убоя скота и представляющую собой совокупность мышечной, жировой, соединительной и костной (или...
Человек спорт медицина журнал
Уважаемые коллеги! Научный журнал «Человек. Спорт. Медицина / Human . Sport . Medicine » приглашает к сотрудничеству всех авторов, разделяющих...
Чем намазать ушиб пальца на ноге
Ушиб пальца ноги — частая травма у людей. Велика вероятность ее получения в теплое время года, если обувь открывает большую...
Adblock detector