Чем заменить жим платформы ногами

Чем заменить жим платформы ногами

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Чем заменить жим ногами?

Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

  • фронтальный присед со штангой
  • жим ногами в Смите
  • присед в гакк-машине
  • разгибания ног в станке
  • выпады

Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Читайте также:  Как называются позы в йоге

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!


Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу.
Дата: 2017-06-03

Для чего делают тренажёры.

Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.

Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для "добивки". Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.

Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.

За что фитнесёры любят тренажёры.

1. На них можно сидеть или лежать и делать селфи.

2. Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.

3. Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.

Читайте также:  Можно с фруктами овощами или мясом

4. Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.

5. Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной "до краёв" ничего не получится.

За что инструкторы любят тренажёры.

1. Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.

2. Меньше рисков травмировать клиентов.

3. Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.

Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть "мебели" в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.

Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.

Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.

Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.

Эксперимент с каждым упражнением надо повторить не менее 3 раз, иногда мышца не прокачивается по непонятным причинам, организм — штука сложная.

ПРИМЕРЫ ЗАМЕНЫ ТРЕНАЖЁРОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИНОСТИ ТРЕНИРОВОК

1. Присед в стороны против сведения и разведения ног на тренажёре

Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.

Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.

Многие называют его выпадами в стороны. Однако "выпад" термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.

Перед приседом в стороны хорошо разомнитесь обычным приседом. Не помешает самомассаж коленей, это ускорит разогрев суставов. Ноги надо поставить на такую ширину, что бы колено свободной ноги в нижнем положении оказалось согнутым на 160-170 градусов. Держать сустав прямым (180 гр) травмоопасно. Опускаться надо плавно ( медленнее, чем встаёте), во избежании травм. Старайтесь держать корпус ближе к вертикали, руки за головой, более простой вариант — руки впереди. Смотрите вперёд-вверх.

Когда сможете делать 4 подхода по 10 пар (пара — присед на левую и правую ногу) приседаний, кладите на спину гриф и постепенно добавляйте вес, не в ущерб технике.

Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.

Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.

2. Резиновый жгут против гравитона

Идея гравитона хороша — помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика. Допустим, ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг, а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.

Идеальный вариант — толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.

Читайте также:  Постоянно болят глаза что делать

Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый "стоя" на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.

3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами — любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

4. Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

Ссылка на основную публикацию
Человек состоит из мяса
Мясом называют тушу и часть туши, полученной от убоя скота и представляющую собой совокупность мышечной, жировой, соединительной и костной (или...
Цитрат натрия в спорте
Оценить эту статью Натрия цитрат, кофеин, бикарбонат натрия и углеводы – лучшие добавки для бегунов, судя по доказательствам опубликованных в...
Цитруллина малат отзывы
Данный товар недоступен для доставки в Ваш регион Мы всегда стремимся к лучшему, чтобы радовать своих покупателей самыми выгодными ценами....
Человек спорт медицина журнал
Уважаемые коллеги! Научный журнал «Человек. Спорт. Медицина / Human . Sport . Medicine » приглашает к сотрудничеству всех авторов, разделяющих...
Adblock detector