Что дает ролик для пресса

Что дает ролик для пресса

Его используют как опытные спортсмены, так и новички. Он подходит для формирования красивой атлетической фигуры как женщинам, так и мужчинам. С ним работают в тренажёрном зале и в домашних условиях. Не удивительно, что такой универсальный во всех отношениях снаряд получил широкую популярность. Это ролик для пресса, который выпускается в различных модификациях и по цене доступен всем слоям населения.

Представляет собой широкое или узкое, одинарное или сдвоенное колесо, снабжённое рукоятками, педалями, специальными фиксаторами или эластичными ремешками.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Факт. Доказано, что работа с роликом гораздо эффективнее обычных упражнений на пресс. 15-минутная тренировка в обычном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Польза и вред

  • за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
  • создаёт красивый рельеф тела;
  • одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
  • эффективнее скручиваний;
  • тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
  • выравнивает осанку;
  • устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
  • обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
  • разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

  • недавние травмы, порезы, швы;
  • боли в спине, пояснице;
  • заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
  • любые проблемы с суставами;
  • несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
  • гипертония;
  • головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
  • беременность;
  • реабилитация после операций;
  • нарушенный вестибулярный аппарат;
  • обострение хронических заболеваний;
  • инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Как выбрать

На сегодняшний день рынок спортивных товаров переполнен предложениями купить ролик для пресса. Он представлен таким широким ассортиментом моделей, что новичку бывает достаточно сложно выбрать. Без краткого обзора каждой модификации не обойтись.

С возвратным механизмом

Идеальный выбор для начинающих и желающих избавиться от жировых отложений в области живота. Он позволяет контролировать нагрузку, прост в эксплуатации, стоит недорого. Возвратный механизм делает откат назад более лёгким, он происходит практически по инерции, что позволяет минимизировать травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (здесь и далее указана приблизительная стоимость моделей).

С колёсами

Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Позволяет эффективно качать пресс за счёт необходимости постоянно удерживать равновесие. При покупке учитывайте, что двухколёсные более устойчивы, хорошо работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные следует выбрать тем, кто планирует тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы обезопасить себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оснащено шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.

Со смещённым центром тяжести

Этот тренировочный снаряд лучше выбрать опытным спортсменам с достаточно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся крайне нелегко и требует особой физической подготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем труднее будет выполнять упражнения. Цена — 400 руб.

С педалями

Интересная модель, которая наверняка придётся по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает минимальной травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Однако стоит учесть, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.

Триммер с натяжителями

Представляет собой сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец крепится на ногах или руках, и мышцы получают дополнительную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.

Критерии выбора

  1. Ролик с механизмом возврата — для новичков, со смещённым центром тяжести — для продвинутых.
  2. Чем больше колёс, тем устойчивее конструкция.
  3. Для более мощной прокачки пресса — одноколёсный.
  4. Чем больше диаметр колеса, чем тяжелее снаряд, тем сложнее выполнять упражнения.
  5. Для работы мышц ног — с педалями.
  6. Ручки лучше выбирать с прорезиненным покрытием, крепления — надёжные, из качественных материалов.
  7. Это должен быть известный бренд, хорошо зарекомендовавший себя на рынке.
  8. Покупать снаряд нужно в специализированных спортивных магазинах.

Рейтинг

  1. Artist ES-0808 — простейший двухколёсный. $9.
  2. StarFit RL — простейший одноколёсный. $14.
  3. Start Up AB Roller — инновационный, пропиленовый спортивный ролик для пресса, выдерживает до 100 кг. $15.
  4. Ab Wheel Fitness Equipment — самый простой тренажёр. $17.
  5. Odoland 3-In-1 — 3 встроенных колеса + эспандер. $17.
  6. Bradex «Идеальный пресс» — лидер продаж в «Спортмастере». $21.
  7. Vanshi — высокотехнологичный дизайн + термопластичная резина и ABS-пластик. $26.
  8. Perfect Fitness — со встроенным сопротивлением. $29.
  9. Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer от Sklz — профессиональный. $30.
  10. Lifeline Power Wheel — самый мощный, с креплением для ног. $42.
Читайте также:  Присед со штангой над головой

Самый лучший ролик для пресса тот, который будет отвечать вашим физическим возможностям и позволит добиться цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в целом. Поэтому, выбирая снаряд в магазине, не стесняйтесь задавать продавцам-консультантам интересующие вас вопросы, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и надёжность креплений. От этого зависит безопасность ваших тренировок.

Как пользоваться

Во-первых, после покупки нужно внимательно изучить инструкцию и следовать ей. Во-вторых, всегда можно посмотреть в Интернете видео с мастер-классами от профессионалов, как использовать данный тренажёр с максимальной пользой.

Как правильно катать ролик (универсальная техника):

  1. Взять в руки.
  2. Встать на полу на четвереньки.
  3. Расположить снаряд на полу строго под плечами.
  4. Зафиксироваться.
  5. Сделать вдох.
  6. Медленно прокатить ролик вперёд, чтобы он увлекал за собой тело и растягивал его.
  7. Сделать это максимально, насколько возможно. Главное — не касаться телом пола.
  8. После фиксации на несколько секунд сделать выдох.
  9. Откатиться в исходное положение.
  10. Сделать нужное количество повторов.
  1. Начинающим можно брать за исходную позицию не планку, а с упором на колени. И при фиксации после растяжения на 1-2 секунды лечь на живот.
  2. Катать нужно в медленном темпе, плавно, без рывков.
  3. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.
  4. В растянутой позиции фиксироваться не более 2 секунд.
  5. Упражнения выполняются на коврике.
  6. Для прокачки идеальных кубиков на животе хорошо работает тандем ролик + планка.
  7. Рекомендуемое количество повторов: 8 — новичкам, 12 — продвинутым. Количество подходов: 2 — новичкам, 3 — продвинутым.

А самое главное — перед тренировкой необходимо сделать разминку. Аэробные упражнения помогут разогреть и не растянуть мышцы.

Программа тренировок

Начать тренировки с роликом для пресса следует с составления программы. Она должна учитывать цель занятий, а также пол и степень физической подготовленности.

Предлагаем вашему вниманию 2 примерные программы сроком на 1 месяц. Занятия рассчитаны на каждый день. Через месяц заменить упражнения с роликом другими.

Для мужчин

Для женщин

Упражнения

Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

Для мужчин

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Взять снаряд одной рукой.
  3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  6. Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
  3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

Для женщин

Прокат на коленях:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Встать в позицию планки.
  4. Зафиксироваться на минуту.
  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, встать в позицию планки.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Подтягивание ног к груди:

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки.
  3. Поочерёдно сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

Подтягивание выпрямленных ног:

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки.
  3. Подтянуть снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
  4. Вернуться назад.

Ролик для пресса — универсальный тренажёр, который не уступает по эффективности другим снарядам, а в каких-то моментах даже превосходит их. Хотите идеальные кубики — обратите на него внимание.

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

  • Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
  • Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
  • Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
  • Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
  • Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
  • Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.
Читайте также:  Девушки и женщины любят мужчин

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Основные ошибки

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Что это за снаряд?

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Читайте также:  Лучший рецепт лукового супа

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

  1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
  2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Какие группы мышц включены в работу?

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

  1. Руки;
  2. Ноги;
  3. Бедра;
  4. Плечевой пояс;
  5. Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Советы специалистов

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Комплекс упражнений для женщин

  1. Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании. Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз. Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.
  2. Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.
  3. Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.
  4. Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно. При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.
  5. Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

Комплекс упражнений для мужчин

  • Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.
  • Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.
  • Лежа на животе, возьмите тренажер в руки, а затем опустите его на пол. Ноги при этом должны быть разомкнуты, а колесо нужно держать вертикально. Когда опускаете его на пол, катайте справа налево и обратно так далеко в стороны, насколько это возможно.

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Комплекс упражнений на стене

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

  1. Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену.
  2. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола).
  3. В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней.
  4. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Ссылка на основную публикацию
Чсс и частота пульса
Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В более широком смысле...
Чем снять острую боль в пояснице
Одной из наиболее распространенных проблем в двадцать первом веке является острая боль в пояснице. До 80% жителей планеты, как правило,...
Чем убирают гель лак
Подробные инструкции помогут сделать всё правильно. Как нельзя снимать гель‑лак Некоторые гели‑лаки уже через несколько дней начинают отслаиваться около кутикулы....
Чсс покоя определяется
Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В более широком смысле...
Adblock detector