Что кушать вегану

Что кушать вегану

Перед тем как начать, мы бы хотели отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне, так что они не упоминаются в списке (за редким исключением). Мы также очень рекомендуем иметь не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. Иметь их всегда под рукой — супер-удобно, они не испортятся, уже помыты и порезаны. Зелень — также важная часть здорового рациона, веганского или нет, так что не забудьте и о ней.

Стоит упомянуть, что хороший повар также нуждается по крайней мере в нескольких видах специй и трав. Мы не стали выделать какие-то особенные в наш список, и вообще эта группа продуктов не связана исключительно с растительным рационом. Так что соль, перец, базилик, корица, куркума и копченая паприка не вошли в наш список необходимых продуктов.

Большинство пунктов нашего списка подходят любому, кто хочет готовить здоровые, вкусные и недорогие блюда. Создавая этот список, мы руководствовались следующим подходом: если бы нам нужно было бы пожить где-то неделю или две, какие продукты мы бы взяли с собой для готовки? Итак, начнем.

Хотя это может показаться стереотипом, но овсянка действительно один из главных часто используемых продуктов! Она невероятно универсальна и может служить вкусным сытным завтраком по утрам. Мы делаем из нее гранолу, мюсли, варим овсяную кашу или готовим «ночную» овсянку без варки, добавляем во фруктовые смузи, используем для приготовления котлеток-бургеров, делаем овсяные батончики или печенье. Из овсянки также можно быстро сделать овсяную муку, просто взбив хлопья в блендере. Овсянка очень полезна, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снижать уровень холестерина и контролировать кровяное давление.

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим все виды! Картофель приобрел плохую репутацию в последние годы, и некоторые люди избегают его, боясь того, что картофель может вызвать повышение веса или диабет. Но это далеко от истины! Картофель содержит около 70–80% воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и потери веса! Картофель также очень хороший источник витамина В6, калия, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, диетической клетчатки и витамина В3. Наши любимые блюда из картофеля — драники, запеченный картофель, картофельный салат, тушеный картофель, карри, пюре и просто вареный картофель. Картофель также является базой для многих веганских сырных соусов.

3. Консервированные бобовые

Если говорить о сытных продуктах, бобовые тут тоже во главе списка. Полные сложных углеводов, клетчатки и белка, бобовые являются превосходным дополнением для большинства веганских несладких блюд! Хотя консервированные бобовые немного менее полезны и вкусны, чем приготовленные самостоятельно, у нас всегда есть консервированные бобовые в запасе на всякий случай. Бобовые — превосходное дополнение к салатам, рагу и пасте, чашам Будды, даже к смузи и десертам, например, трюфелям и брауни. Из пюрированных бобовых мы делаем соусы, например, классику: хумус! Из нута получается изумительный фалафель.

Так же, как и все бобовые, чечевица очень сытная, обеспечивает большое количество клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В чечевице также порядочное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает этот продукт изумительной едой для атлетов и людей, желающих похудеть. Чечевица мельче фасоли и бобов, и у нее немного другая текстура. Её можно добавлять в рагу, чечевичные супы, салаты, веганские фрикадельки, чили из красной чечевицы, соус Болоньезе и много куда ещё. Существует много блюд, служащих заменой мясным, и для их приготовления мы используем всегда сухую чечевицу, не консервированную.

Вы слышали о людях, переживающих о нехватке Омега-3? Наш ответ: льняное семя. Эти маленькие семена содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной Омега-3 жирной кислоты. Эта кислота очень важна для здорового функционирования мозга, здоровья сердца, в борьбе с воспалениями. Также из льняных семян получается простой заменитель яйца, просто смешайте ложку перемолотых семян с тремя ложками воды, а получившийся гель используйте в выпечке. Полностью без холестерина, зато добавляет в ваше блюдо полезную клетчатку. Добавляйте перемолотое семя льна в вашу овсянку, в смузи, посыпайте салаты или используйте в выпечке. Более популярная альтернатива льняным семенам — семена чиа, у них похожая питательная ценность, но они, определенно, более дорогие.

Мы хотели добавить в наш список наиболее универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, кешью победил. По большей части это благодаря нашей любви к самодельному сыру из кешью, если честно. Но кешью, вероятно, самый вкусный из орехов. Из кешью можно делать молоко или сливки, это великолепная основа для веганских сыров, ими можно просто перекусывать и использовать в десертах. Кешью содержат немного меньше жиров, чем большинство орехов и содержат 82% ненасыщенных жирных кислот (которые полезнее насыщенных). Но стоит умеренно употреблять эти орехи, так как из-за жирности и калорий можно получить прибавку в весе.

7. Бурый (коричневый) рис

Теперь мы понимаем, что большинству людей не привычен бурый рис. Даже в Азии обычно предпочитают белый рис из-за текстуры и вкуса! Но послушайте. Все дело лишь в привычке, а оболочка бурого риса — источник дополнительных минеральных веществ и клетчатки! Такой рис не теряет своей «цельности» в результате очистки. Если вы новичок в мире цельных продуктов, выбирайте рис по своему вкусу: жасмин, басмати, дикий, красный…Мы едим рис почти каждый день в виде рисовой каши с фруктами на завтрак, рис, обжаренный с овощами, суши-роллы, карри, супы. Так что поступайте, как азиаты, которые спрашивают: «Ел ли ты рис сегодня?» в качестве приветствия.

Да, мы упоминали, что свежие фрукты должны быть всегда в вашем рационе, но бананы заслуживают отдельного упоминания. Это такой универсальный продукт, который используется в качестве замены яйцу в выпечке, из замороженного банана получается отличное веганское мороженое, из банана и арахисового масла получаются вкусные бутерброды, банан — основа многих смузи. В бананах много клетчатки, калия, кальция и пребиотиков. Бананы могут помочь при изжоге, высоком кровяном давлении и даже депрессии.

9. Растительное молоко

Ни дня не проходит без использования нашего любимого соевого молока. Оно более переработанное, чем большинство продуктов на нашей кухне, поэтому мы не употребляем его тоннами, так что небольшого количества хватает надолго. Мы также используем овсяное молоко, рисовое и миндальное время от времени. Разные виды молока великолепны каждое для разных целей и блюд. Соевое молоко самое жирное из них, миндальное легко сделать в домашних условиях, рисовое естественно сладкое и очень легкое. Мы используем растительное молоко в каши, а также как основу для соусов, в смузи, в чай, кофе, в картофельное пюре, карри и другие блюда. Если покупаете готовое растительное молоко, старайтесь выбирать без дополнительного сахара или растительного масла в составе, если это возможно.

Этот продукт — фаворит во многих отношениях. Упоминают о положительном влиянии уксуса в процессе потери веса, устранении чрезмерного роста кандиды, замедлении процесса старения. Хотя мы не думаем, что это какой-то чудо-продукт, который может в одиночку справиться со всем этим, однако он действительно может много где быть полезным. Вы можете ополаскивать им волосы после мытья, использовать как тоник для лица, как универсальный очиститель. Если вам не нравится вкус, можно выбрать бальзамический или рисовый уксус для ваших рецептов. Мы в основном используем его для приготовления заправки салатов, добавляем в томатный соус, делаем веганское сливочное масло или добавляем в супы или соусы для придания фруктовой кислой нотки.

Наш любимый способ пробуждения: выпить большой стакан воды с лимонным соком! Мы используем лимон при приготовлении несладких блюд, особенно если нужно снизить используемое количество соли. Попробуйте! Сбрызните лимонным соком салат, крупу или овощные блюда, это не только вкусно, но и помогает с усвоением железа. Ну и как в случае с яблочным уксусом, лимон можно использовать в качестве универсального очистителя во всем доме.

Читайте также:  Химический состав капусты свежей

Веганские сыры не существуют без маленького помощника. Пищевые дрожжи делают из одноклеточных организмов, которые выращивают на патоке, а затем высушивают для деактивации. Многие веганы используют их для придания блюдам сырного вкуса. Некоторые производители обогащают их витамином В12, хотя в них уже содержится большое количество витаминов группы В естественным образом. В дрожжах также есть немного фолиевой кислоты, цинка, белка. Ими можно посыпать пиццу, пасту, взбивать их с кешью или подсолнечными семечками для приготовления веганского пармезана, добавлять в попкорн, в соусы, картофельное пюре и так далее. У кулинарной фантазии нет границ!

Тофу делается из соевых бобов и может использоваться в большом количестве разнообразных блюд. Это могут быть пуддинги или дипы, запеченный тофу, копченый или маринованный. Мы обычно покупаем тофу без добавок, а затем уже добавляем вкусы дома. Из тофу вы можете приготовить омлет, добавить его в супы и азиатские блюда, можно добавлять в начинку пельменей, лазаньи, запекать и делать бутерброды. Это великолепный источник всех восьми важных аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

Вероятно, самые вкусные и наиболее универсальные из сухофруктов — это финики. Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличной добавкой в кашу, гранолу, смузи и разные десерты. Мы используем финики в качестве заменителя сахара во многих рецептах. В финиках содержится целый набор минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Можно перекусывать финиками, подслащивать ими еду, добавлять в энергетические батончики, сыроедческие десерты. Можно заменить финики и другими сухофруктами, например, изюмом или сушеным инжиром.

Хотя мы уже упоминали бобовые, хумус заслуживает отдельного упоминания. Обычно приготовленный из нута, это очень универсальный продукт. Его можно использовать в качестве дипа, как намазку для бутербродов, делать заправку для салатов. Как и все бобовые, хумус богат белком, клетчаткой и разными минералами. Его можно готовить из любых бобовых, добавив тахини. Можно не добавлять оливковое масло, а также попробуйте добавлять при приготовлении хумуса разные овощи.

Выбирая горчицу, проверьте состав. Многие виды содержат консерванты и разные другие добавки. Мы выбираем горчицу без меда и сахара и используем её для приготовления бутербродов, соусов, заправок салатов. Горчица готовится из семян, являющихся богатым источником минералов, таких как кальций, кагний, калий, фолат, и витамина А. Вы удивитесь, как много вкуса может добавить горчица очень простым блюдам! Горчицу можно добавить к простому запеченному картофелю или цветной капусте на пару, и блюдо станет еще вкуснее.

Нет времени варить бурый рис? Выбирайте тогда пасту взамен. Старайтесь выбирать цельнозерновую пасту. В магазинах огромный выбор паст, начиная от рисовой и кукурузной пасты до фунчозы. Есть даже лапша из гречки под названием соба.

Соевый соус придает больше чем просто соленый вкус вашим блюдам. Соевый соус проще достать, чем другой веганский фаворит — кокосовый соус с аминокислотами, но в нем могут быть разные странные добавки, красители, много сахара. Мы используем соевый соус для салатной заправки, чили, карри, рагу, в качестве маринада, для арахисового соуса, при тушении овощей и так далее. Это один из неизменных ингредиентов азиатской кухни!

Еще один универсальный маленький помощник, верите или нет, — яблочный соус. Если вы приготовите дома несладкий вариант, его можно будет использовать в качестве замены сливочному маслу, яйцу и растительному маслу в веганской выпечке. Мы часто печем кексы, печенья, торты и хлеб с использованием яблочного соуса. Также этот соус хорош и сам по себе в качестве добавки в кашу, к блинчикам или просто на хлеб. В нем много клетчатки, витамина С, мало калорий и жира.

Помимо соевого соуса, другая замечательная жидкость для тушения овощей без использования масла — это овощной бульон. Он придает насыщенный вкус без использования масла или сахара. Вы можете приготовить его из остатков овощей, которые скопились за несколько дней. Используйте бульон для приготовления супов, рагу, соусов.

Встречайте нашу любимую псевдо-крупу! В ней содержатся фитонутриенты, противовоспалительные компоненты, омега-3 жирные кислоты, а также киноа богата белком. Мы добавляем её в салаты, как гарнир к жаренным овощам, используем в чашах Будды, в рагу. Вынуждены признать, что это одна из самых дорогих круп, так что, если бюджет ограничен, просто пропускайте этот вариант.

Эта паста из кунжута часто используется в ближневосточной кухне, например, для приготовления хумуса, баба-гануш. Тахини можно использовать в качестве салатной заправки или просто намазывать на хлеб. Эта паста очень полезна, так как кунжут богат минералами, белком, кальцием, витамином Е и витаминами группы В.

23. Консервированные томаты

Мы любим консервированные томаты! Они не только дешевле свежих помидоров, но еще и лучше в плане содержания ликопина — антиоксиданта, более эффективного после нагревания. Вы можете запастись томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, кетчупом и кусочками помидор в томатном соке. Все они хранятся долгое время и могут быть великолепным дополнением к массе блюд. От пиццы до пасты, рагу, супов, дипов, спредов, чили, соусов типа Болоньезе… всех вариантов и не перечислить.

Если бывает полезный и одновременно естественно сладкий подсластитель, то кленовый сироп — один из них. Более здоровым выбором будут только целые фрукты, финиковый сахар или патока. Но они не столь универсальны. Мы используем кленовый сироп для соусов, к блинчикам, для приготовления сладкого какао, как замену сахару в выпечке, наряду с финиками, в овсянку.

25. Замороженные ягоды

Хотя это и не самый многоцелевой продукт, замороженные ягоды часто бывают в наших тарелках. Они очень удобны в использовании, так как не испортятся в морозилке, всегда можно взять оттуда столько, сколько нужно. Добавляйте их в кашу, в смузи, делайте из них мороженое, добавляйте в выпечку, ешьте с кокосовым йогуртом. В них куча антиоксидантов, низкий гликемический индекс, это хороший источник клетчатки и помощь в борьбе с раком. Просто заморозьте ягоды во время летнего сезона, и сладкие, кислые и освежающие ягоды будут всегда под рукой.

Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Читайте также:  Стиль боя брюса ли
  • Авокадо (это фрукт)
  • Артишок
  • Баклажан
  • Батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Брюква
  • Брюссельская капуста
  • Дайкон (японская редька)
  • Кабачок и цукини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель
  • Кольраби (капуста)
  • Лук (репчатый, шалот, красный)
  • Морковь
  • Огурец
  • Пастернак
  • Патиссон
  • Пекинская капуста
  • Перец (болгарский, чили)
  • Ревень
  • Редис
  • Редька
  • Репа
  • Савойская капуста
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Томат (помидор, черри)
  • Топинамбур
  • Тыква
  • Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

  • Айсберг (салат)
  • Базилик
  • Бок-чой
  • Горчица листовая
  • Зелень одуванчика
  • Кейл
  • Кинза
  • Корн (салат)
  • Крапива
  • Дуболистный красный салат
  • Кресс-салат
  • Латук (салат)
  • Лолло-россо (салат)
  • Лук (порей, батун)
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Микрозелень
  • Петрушка
  • Ромэн (салат)
  • Руккола
  • Укроп
  • Фризе (салат)
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не "быстрозаваримые" аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе "запечатывает".

  • Булгур (пшеница)
  • Манная (пшеница)
  • Пшенная (просо)
  • Перловая (ячмень)
  • Ячневая (ячмень)
  • Мука из семян
  • Мука из злаков (любых)
  • Макароны и паста
  • Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза)
  • Рисовая бумага
  • Хлебные изделия

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя — это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

  • Горох
  • Горох стручковый зелёный
  • Люцерна (проростки)
  • Маш (азиатская фасоль)
  • Нут (турецкий горох)
  • Фасоль адзуки
  • Фасоль белая
  • Фасоль красная
  • Фасоль крупная белая (лима)
  • Фасоль пёстрая (пинто)
  • Фасоль стручковая зелёная
  • Фасоль чёрная
  • Чечевица жёлтая
  • Чечевица зелёная
  • Чечевица коричневая
  • Чечевица красная
  • Эдамаме (соевые бобы в стручках)
  • Соя

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

  • Арахис
  • Бразильский орех
  • Грецкий орех
  • Каштан
  • Кедровый орех
  • Кешью
  • Кокос
  • Макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фисташки
  • Фундук
  • Конопляные семечки
  • Кунжут (чёрный, белый)
  • Льняное семя (белое, коричневое)
  • Подсолнечника семена
  • Тыквенные семечки
  • Чиа

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

  • Абрикос
  • Авокадо
  • Айва
  • Алыча
  • Ананас
  • Апельсин
  • Банан
  • Гранат
  • Грейпфрут
  • Гренадилла
  • Груша
  • Гуава
  • Дыня
  • Инжир
  • Карамбола
  • Киви
  • Кумкват
  • Лайм
  • Лимон
  • Личи
  • Манго
  • Мангостин
  • Мандарин
  • Маракуйя
  • Нектарин
  • Папайя
  • Персик
  • Питахайя (драконий фрукт)
  • Помело
  • Рамбутан
  • Салак (змеиный фрукт)
  • Свити
  • Слива
  • Фейхоа
  • Хурма
  • Яблоко

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

  • Арбуз
  • Асаи
  • Барбарис
  • Брусника
  • Бузина
  • Виноград
  • Вишня
  • Голубика
  • Ежевика
  • Жимолость
  • Земляника
  • Калина
  • Кизил
  • Клубника
  • Клюква
  • Крыжовник
  • Малина
  • Морошка
  • Облепиха
  • Оливки и маслины
  • Смородина (красная, чёрная, белая)
  • Физалис
  • Черешня
  • Черёмуха
  • Черника
  • Шелковица (тутовник)
  • Шиповник

Сухофрукты

Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

  • Бананы вяленые
  • Боярышник сушёный
  • Вишня вяленая
  • Изюм
  • Клюква вяленая
  • Курага и урюк
  • Плоды рожкового дерева
  • Финики (королевские)
  • Хурма вяленая
  • Чернослив
  • Яблоки сушёные
  • Ягоды годжи

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

  • Йогрурт кешью
  • Йогурт кокосовый
  • Йогурт миндальный
  • Йогурт овсяный
  • Йогурт рисовый
  • Йогурт соевый
  • Молоко гречневое
  • Молоко кешью
  • Молоко кокосовое
  • Молоко конопляное
  • Молоко льняное
  • Молоко миндальное
  • Молоко овсяное
  • Молоко рисовое
  • Молоко соевое
  • Сливки кокосовые
  • Сливки овсянные
  • Сметана соевая
  • Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.)
  • Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

  • Арахисовая паста
  • Гуакамоле (соус из авокадо)
  • Икра растительная (красная, чёрная)
  • Майонез растительный
  • Манна кокосовая (урбеч кокосовый)
  • Мисо паста (соевая паста для супов и соусов)
  • Паштет грибной, морской
  • Урбеч (паста из семян или орехов)
  • Хумус (соус из нута)
  • Шоколадная паста

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

  • Водоросли и морская капуста
  • Рыба (растительный аналог)
  • Морепродукты (растительный аналог)
  • Мясо и фарш соевые
  • Колбасы растительные

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

  • Муссы растительные (десерты)
  • Мороженное растительное
  • Торты и пирожные

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

  • Сойка — интернет-магазин здоровой еды *
  • Happy Vegan Shop — интернет-магазин веганской еды
  • 4fresh — онлайн экомаркет *
  • Джаганнат или 24VEG — онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
  • Экотопия — онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
  • Веги Вуги — интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
  • VeganTerra — интернет-магазин веганской еды
  • Экотовары.рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Читайте также:  Русские исполнители балета

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

О пользе замачивания семечек и орехов

Не секрет, что орехи из всех сыроедных продуктов являются самой тяжелой для переваривания едой. В сухом виде они твердые и горьковатые на вкус, и даже от небольшого количества можно почувствовать тяжесть в желудке.

Почему же это так?

Дело в том, что семечки и орехи, которые доступны в продаже — находятся в спящем состоянии. В таком виде они практически не усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде.

В состоянии покоя сухие орехи и семечки удерживают содержащиеся внутри вещества, которые называются ферментные ингибиторы (вещества, угнетающие активность ферментов), чья функция – защищать семя и сдерживать прорастания в неблагоприятных условиях. Именно они дают горечь во вкусе.

Когда семя падает с дерева, лишившись источника влаги, оно высыхает и зародыш засыпает, чтобы весной, при таянии снега, вновь проснуться и дать новую жизнь. Природа не дает семечку прорастать ранее определённого срока, сохраняя его жизнеспособность, тем самым страхуясь, что в почве оно обеспечено достаточной влажностью, чтобы прорасти и продолжить род.

Как утверждает доктор Эдвард Хоуелл, когда мы едим сухие семечки или орехи, мы нейтрализуем некоторые ферменты, которые выделяет наш организм, что может даже привести к увеличению поджелудочной железы.

Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы. Первый — приготовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, этот вариант не вписывается в систему питания сыроедов. Второй вариант — более предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза. Что происходит.

В замоченных орехах и семечках меняется химический состав и запускается механизм прорастания.

Суть этого процесса — преобразование сложных веществ в более простые: находящиеся в зародыше неактивные ростовые вещества активизируются и способствуют синтезу ферментов, которые разлагают сложные запасные вещества на более простые. Вначале образуются ферменты, превращающие крахмал в простые сахара (в пшенице это фруктоза, поэтому проростки имеют сладковатый вкус). Немного позднее под действием других ферментов запасные белки превращаются в аминокислоты. Примерно на третьи сутки происходит разложение жиров до жирных кислот.

Благодаря этим химическим процессам замоченные орехи и семена становятся более усвояемыми. Они становятся сладкими, вода вымывает ингибиторы, забирая с собой горечь. Мы получаем питательные вещества в самой доступной форме: активную ферментную систему растения, макро- и микроэлементы, флавоноиды и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Весь этот комплекс полезных веществ органически встроен в живую ткань растения и находится в сбалансированных количествах и соотношениях.

При замачивании значительно возрастает питательная ценность орехов и семян. Также меняется вкус, они становятся сочными, сладковатыми и практически ничем не уступают своему свежему аналогу. К тому же, если есть сомнения, не обработан ли продукт, замачивание — верный способ это проверить. Испорченное или жареное семя в процессе замочки протухнет, будет мягким и кардинально другого цвета, чем живые орешки и семечки. Как замачивать.

Все просто: нежареные орехи или семечки нужно залить питьевой водой и оставьте на несколько часов или на ночь (в зависимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, питательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на рост.

Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике около трех дней. Но если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или банку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный вкус около недели.

Вкусовые и полезные свойства оживленных орехов.

Замачивая орешки и семена мы их оживляем. В пробужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они намного превосходят спящие.

Кальций

"Ты не пьешь молоко? Где же ты берешь кальций?" — еще один популярный миф, о котором мы поговорим сейчас. На самом деле, самые богатые кальцием продукты — зерна, это мак и кунжут, и сушеная и свежая зелень (кинза, базилик, укроп итд). По общепринятым нормам, нам нужно около 1 гр кальция в сутки, в 100 гр мака содержится 1450 мг, то есть 145% от суточной нормы, а в кунжуте — 975 гр, 97%.Для сравнения, в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г 12% нормы а в твороге 80 мг/100 г, 8% нормы.

Более того, к сожалению, молочные продукты не только не приносят достаточного количества кальция, они еще разрушают кости. По всему миру в тех странах,
где больше всего пьют молоко, чаще всего встречается остеопороз и перелом бедренной кости. Чем больше вы употребляете молока и кальция,
тем больше возрастает фактор риска остеопороза и переломов костей. Большое количество натрия и животного белка приводят ваше тело в
состояние метаболического ацидоза (то есть ваша кровь становится
кислой). Чтобы как-то компенсировать это, так как все внутренние среды организма являются щелочными, организм вытягивает минералы
из ваших костей – кальций как раз является слабощелочными минералом, – после чего они выводятся из организма с мочой. То есть: чем больше вы употребляете молочных продуктов, тем слабее становятся ваши кости.

Растительные источники кальция ощелачивают организм и поддерживают кости здоровыми. Зелень, мак, кунжут, кунжутная паста, веган-тофу (соевый творог) – во всех них содержится достаточное количество кальция, чтобы удовлетворить дневную потребность.

Приходилось ли вам слышать, что нужно есть рыбу, так как в ней содержится фосфор? И он полезен для костей?Действительно, фосфор совместно с магнием (Mg) и кальцием (Ca) поддерживает структуру костей. Он оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани.

Суточная потребность в фосфоре — 1000-1200 мг. Но, для того, чтобы получить необходимое количество этого элемента, как и в случае с кальцием,нужно обратить внимание на растительные продукты-чемпионы по его содержанию. (см. таблицу). Например, съев 100 гр тыквенных семечек или 150 гр кунжута мы покроем эту норму. Не забываем, что эти нормы очень условные, так как рассчитаны на мясоедов и, конечно, не учтены индивидуальные особенности, так как в силу состояния здоровья из одного и того же количества еды один человек усвоит 90%, а другой 10%. И для того, чтобы нам стремиться к лучшему усвоению пищи, нам необходимо "подкармливать" хорошую микрофлору здоровой пищей и по максимуму сократить "кормление" патогенной микрофлоры продуктами животного происхождения.

Магний

3-й компонент, наряду с кальцием и фосфором, без которого невозможно формирование здоровой костной ткани, зубной эмали, это Магний.

Также магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 — рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Суточная потребность в магнии — 400-500 мг..

Вы скорее всего уже догадываетесь, что это за продукты-чемпионы, почти в каждой таблице у нас есть кунжут, семена тыквы, разные виды орехов, соя. Итак, съев, к примеру, 100 гр льняного семени, вы покроете дневную "норму".

Ссылка на основную публикацию
Что делать чтобы удержать мужчину
Без обиняков! 25 мужских советов девушкам, как правильно вести себя с мужчиной, что говорить, что делать, как удержать его и...
Что дает тренажер велосипед
Категория: Польза и вред велотренажера Упражнения на велотренажёре — один из наиболее популярных способов постоянно поддерживать хорошую физическую форму. Для...
Что дают подтягивания на турнике
Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в...
Что делают с камнями в почках
Если моча потемнела — это знак: неприятности на подходе. Камнями называют Kidney Stones: Symptoms and Causes твёрдые отложения солей, образующиеся...
Adblock detector