Что лучше сила или выносливость

Что лучше сила или выносливость

Масса — сила или выносливость?

Совсем недавно ко мне вконтакте обратился молодой человек, которого очень интересовал вопрос количества повторений для массы. Сколько нужно делать повторов в подходе, чтобы поскорее выросли мышцы?

Если делать много повторов с небольшим весом, то будет улучшаться силовая выносливость. Если поднимать тяжелые веса но малое количество раз, то будем это называть тренировкой силы. Так от чего зависит масса мышц: от их выносливости или их силы?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос не нужно уметь, даже, читать. Достаточно просто иметь глаза, тогда видящие увидят. Куда же смотреть?

Давайте посмотрим на пауэрлифетров. Надо признать, что среди тяжеловесов в паурэлифтинге есть атлеты похожие на профессиональных бодибилдеров, но. Одновременно с этим, на соревнованиях по силовому троеборью можно увидеть легковесов, которые поднимают штангу массой больше двух своих тел, обладая при этом фигурой стайера. Что же получается?

Получается, что тренировка силы может привести к быстрому росту мышечной массы, но не гарантирует этого. Может, тренировка силовой выносливости на 100% обеспечит приличный рост мышц?

Давайте посмотрим на турникмэнов. Я специально не беру гимнастов, потому что это олимпийский вид спорта, а там другие законы в отличие от понятий дворовых пацанов, которые занимаются сами по себе, без тренера на зарплате. Хотя, мне доводилось видеть гимнастов с рукой 45 см, которые вполне могли бы войти в финал международных соревнований по классическому бодибилдингу. Так, все таки, как обстоят дела с мышечной массой у дворовых турникмэнов?

Это зависит от страны. В США турникмены сытые, налитые и массивные. В России они несколько худоваты. Разумеется, я не предлагаю ехать в США качать мышцы на турниках — я, просто, хочу обратить ваше внимание на то, что турник может накачать мышцы, но не всем. Почему?

Вы обратили внимание на то, что пауэрлифетров я сравнивал по весовым категориям, а турникмэнов по странам? В этом нет ничего удивительного, у турникмэнов нет весовых категорий. Но теперь давайте попробуем сравнить пауэрлифетров разных стран. Например, силовиков — в хорошем смысле этого слова — России и США.

Как-то заслуженный тренер России по пауэрлифтингу рассказывал мне свои впечатления от чемпионата мира. Он говорил, что худые россияне с большими усилиями поднимали заказанный вес, а накаченные американцы, даже, при малом напряжении бросали вес в подходе. Почему?

Тренировка выносливости тоже требует тренировки воли. Почему же российские спортсмены проявляют большую волю с меньшей мышечной массой, а американцы демонстрируют впечатляющую, но безвольную мускулатуру?

Теперь, давайте отвлечемся от спортсменов, весовых категорий и международных конфликтов, а подумаем о. колониях, лагерях, заключенных и лесоповале. Как показывает жизнь на лесоповале можно встретить людей трудолюбивых, сильных, выносливых, но худых — жилистых, но худых. Почему?

Потому что мышечная масса зависит не только от воли, трудолюбия, силы и выносливости, но и от питания. У заключенных может быть много тяжелой и продолжительно работы, но. с едой проблема. Каков итог?

Чтобы мышцы росли, нужны: воля, сила, выносливость и. сытость. Часто меня спрашивают: как накачать мышцы? Я видел разных людей: одни тренируются тяжело, но не долго; другие проводят много времени в зале, но мало там напрягаются; третьи тренируются и много, и тяжело, но недоедают. Что делать?

Обычно, ко мне приходят люди с опытом, которые добились какого-то успеха, но не дошли до своей мечты — рост мышц остановился. Чего им не хватает? Силы? Выносливости? Питания?

Ответить на эти вопросы я могу после личного общения. Конечно, я попрошу за это деньги, но я даю результат.


Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что нужно сначала развивать, силу или выносливость? Когда начинаешь тренироваться этот вопрос не возникает, это больше относится к тренерам. А они часто противоречат друг другу, традиционно рекомендуют сначала поработать на выносливость, потом наращивать силу.

Читайте также:  Рацион питания на 1400 ккал

Пробую разобраться. За силу отвечает объем мышц, количество мышечных волокон, которые еще называют миофибриллами. Мышечные волокна разделяют на гликолитические и окислительные, отличаются количеством митохондрий, которые являются энергетическими станциями. Чем больше митохондрий, тем больше энергии может использовать клетка. Как раз в митохондриях происходит окисление жирных кислот. В окислительных мышечных волокнах митохондрий больше и они могут очень долго работать на жире, практически "не уставая". Усталость мышц это несколько другое, как мы ее понимаем в повседневной жизни. Усталость мышц происходит от их закисления. Окислительные мышечные волокна практически не закисляются, в отличие от гликолитических, которые закисляются очень быстро. Для выносливости надо иметь больше окислительных волокон.

Если нужно развивать силу для участия в соревнованиях, то нужно тренировать гликолитические мышечные волокна. Они дают взрывную силу, развивают максимальную мощность при подъеме снаряда или присядании со штангой на плечах. При неправильных тренировках, если заставлять гликолитические волокна работать долго, то они сильно закисляются и разрушаются. Если тренироваться недостаточно интенсивно, они слабо закисляются и не растут. Существует некий оптимум закисления, при котором процессы синтеза превышают процессы распада. Обычно должно появиться небольшое жжение, а после тренировки мышцы наливаются, набухают.

Итак, для силы увеличиваем количество миофибрилл, для выносливости увеличиваем количество митохондрий. Что сначала? Сначала надо нарастить миофибриллы. Потом на них нужно нарастить митохондрии, митохондрий без миофибрилл не бывает, а миофибриллы без митохондрий — сколько угодно. Митохондрии растут очень быстро, миофибриллы медленно. Нужны годы для роста мышц и недели для роста митохондрий. Тренировать надо силу, наращивать мышечные волокна, а митохондрии надо беречь правильными тренировками и наращивать на новые миофибриллы.

Бывает и такое, что мышц, мышечных волокон достаточное количество, а выносливости нет. Человек иногда настолько нетренирован, что даже небольшая прогулка дается тяжеловато. А пробежаться пару остановок подвиг! Это легко исправить и это хорошая новость для людей с избыточным весом. Надо разорвать замкнутый круг- для того, чтобы похудеть, надо тренироваться, а для того, чтобы тренироваться надо похудеть. Не надо ждать похудения, надо в течении нескольких недель нарастить митохондрии на свои мышцы и повысить свою выносливость.

Как это сделать?
Аэробными тренировками. Интенсивность и продолжительность таких тренировок обратно пропорциональны. Тренироваться с малой интенсивностью можно долго. С высокой меньше времени. Рекомендуют заниматься 30 минут с интенсивностью 40% от максимальной. При такой тренировке гликолитические волокна будут постепенно обрастать митохондриями и превратятся в окислительные.

Все гликолитические превратили в окислительные и перестали уставать, можно часами ходить и не будет никакого закисления, жир будет сгорать все прекрасно! Становится скучно и хочется еще и посильнее стать. Надо нарастить миофибриллы в окислительных волокнах. Но сделать это не просто. Раз они окислительные, то закислить их не получается. Кислород соединяется с ионами водорода и получается вода. А без закисления нет роста! Ходишь, ходишь, а тут бац. никакого роста. Выход есть — статодинамические упражнения. Но это уже надо отдельно разбираться. А любознательных отсылаю к статьям В. Н. Селуянова, а то может я чего напутал?

Сергей Иванов 30.04.2019, 09:00 3.9k Нет комментариев

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Читайте также:  Виагра в бодибилдинге

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников.

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

  • На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
  • Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

Читайте также:  Комплекс упражнений для толстых

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

  • Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
  • Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
  • Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
  • Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Ссылка на основную публикацию
Что лечит глюконат кальция
Для того, чтобы быстро восполнить недостаток микроэлементов в организме, нередко применяются инъекции. Часто пациентам колят и кальций, который важен формирования...
Что делать чтобы удержать мужчину
Без обиняков! 25 мужских советов девушкам, как правильно вести себя с мужчиной, что говорить, что делать, как удержать его и...
Что делают с камнями в почках
Если моча потемнела — это знак: неприятности на подходе. Камнями называют Kidney Stones: Symptoms and Causes твёрдые отложения солей, образующиеся...
Что лечит йога
Йога лечит все болезни, кроме нажитых на йоге Нажить на йоге болезни намного легче, чем кажется. Прежде, чем слушать выступление,...
Adblock detector