Процесс старения неизбежен, но это не означает, что каждый из нас, рано или поздно, столкнется с инфарктом, инсультом сахарным диабетом, остеопорозом или болезнью Альцгеймера, несмотря на то, что эти болезни и их симптомы часто появляются у пожилых людей.
В настоящее время известно, что риск развития хронических заболеваний намного выше у людей, которые ведут сидячий образ жизни, имеют генетические склонности к упомянутым выше заболеваниям и неправильно питаются.
Поэтому возникает вопрос: может ли правильное питание обеспечить долгую жизнь? Сбалансированное питание является залогом долголетия?
Что есть, чтобы дольше жить
Брэдли Вилкокс, профессор гериатрии в Гавайском Университете, рекомендует диету, основанную на свежих овощах, фруктах и бобовых культурах. Эти продукты имеют очень мало калорий и содержат много важных питательных веществ.
Эксперты сходятся во мнении, что антиоксиданты, содержащиеся в перечисленных продуктах, в значительной степени ответственны за замедление процесса старения. Антиоксиданты, например, витамин C и E борются со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения организма, а также способствуют развитию многих заболеваний, таких как рак, болезни сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания.
С возрастом организм все больше и больше производит свободных радикалов, что означает, что диета для пожилых людей должна эффективно с ними бороться.
Кроме того, диета должна обеспечивать организм достаточным количеством углеводов и минералов. Как это сделать? Прежде всего, следует ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, избыток которых в рационе способствует развитию атеросклероз и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Молочные продукты являются отличным источником полноценного белка и кальция, который необходим для строительства костей. Но будьте осторожны с количеством потребляемого сыра, так как он содержит много холестерина, способствующего развитию атеросклероза и гипертонии.
В здоровой диете для долголетия не обойтись без фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма. Кроме того, присутствующие в них полифенолы эффективно уничтожают свободные радикалы, которые негативно влияют на здоровье человека.
Особого внимания достойны ягоды: клюква, малина, клубника и вишня, – а также яблоки. В случае овощей больше ценных питательных веществ находится в шпинате, цветной капусте, брокколи, авокадо, спарже, моркови, тыкве, артишоке и луке. Для здоровья полезно также употребление бобовых растений. Они содержат сложные углеводы и клетчатку, благодаря чему положительно влияют на уровень сахара в организме.
Важное значение также имеют продукты из цельного зерна, которые являются ценным источником пищевых волокон, регулирующих работу кишечника и предотвращающих абсорбцию токсических соединений, находящихся в желудочно-кишечном тракте.
Рациональная диета должна также содержать орехи, которые являются прекрасным источником витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Американские ученые доказали, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином Е снижает риск инсульта.
На рынке доступен широкий выбор орехов – миндаль, орехи пекан, фундук, итальянский орех. Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-6, они противодействуют развитию атеросклероза и благотворно влияют на внешний вид кожи.
Помимо орехов полезно есть рыбу – она содержат много жирных кислот омега-3, благодаря чему положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они помогают снизить кровяное давление. Наилучшим выбором из доступных видов рыб являются норвежский лосось, сардина и тунец.
Также рекомендуется употребление в пищу оливкового масла, которое также содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и витамина E. В странах, жители которых потребляют большое количество оливкового масла, отмечается более низкая смертность из-за сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими странами.
Калории и долгая жизнь
Не только качество пищи является важным, но и её количество. Потребление слишком большого количества калорий, конечно, вредно для здоровья!
Люди, которые страдают ожирением и избыточным весом чаще болеют от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз), страдают от дегенерации суставов и чаще сталкиваются с онкологическими заболеваниями.
Кроме того, избыток жировой ткани способствует более быстрому возникновению заболеваний, характерных в основном для пожилых людей, например, слабоумие, некоторых видов рака. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, нужно потреблять меньше калорий. Клинические исследования подтвердили эффективность такого поведения.
Здоровое питание – это ключ к долгой жизни. Недостаточно, однако, планировать меню под углом здоровых продуктов, необходимо также сосредоточиться на энергетическом балансе. Количество потребляемых калорий не должно быть слишком высокой, желательно даже употребление их в немного меньшем количестве, чем предусматривают нормы суточной потребности.
Тогда образуется меньше свободных радикалов, и в результате процесс старения прогрессирует в более медленном темпе. Кроме того, снижается риск возникновения серьезных заболеваний.
Есть и долго жить, есть и не болеть раком. Об этом мечтает каждый. Не всем известно, что систематическое употребление некоторых продуктов, поможет защититься от грозных заболеваний и улучшить качество и срок жизни. И все, что вам нужно – это просто включать их в свое ежедневное меню. Что же нужно регулярно употреблять в своем рационе, чтобы обрести долголетие?
Читайте в этой статье:
Самая полезная еда — растительная сырая
Цельное зерно и цельнозерновые продукты (хлеб) являются профилактикой рака молочной железы. Ежедневная норма — 30 грамм цельного зерна. Она поможет уменьшить риск возникновения этого опасного заболевания вдвое. А добавление в готовую кашу ягод улучшит зрение и стимулирует иммунитет. Это могут быть черника, земляника, смородина и измельченные сухофрукты. Ягоды можно употреблять не только в сезон. В сушеном или замороженном виде они сохраняют большую часть полезных веществ.
Картофель и овощи
Печеный или вареный картофель – стабилизатор кровяного давления и источник калия. 300 г картофеля в день, съеденного со шкуркой, поможет понизить давление.
Внимание! Картофель должен быть выращен без применения химикатов. Иначе в кожуре накапливается большое количество вредных для организма веществ.
В составе моркови большое количество каротина. Он уменьшает вероятность появления рака кожи. Регулярное употребление в пищу каротин содержащих продуктов способствует снижению риска рака кожи в 6 раз. Таковы выводы американских ученых из Национального института по исследованиям онкологических заболеваний.
Салат латук и шпинат – защитники органов зрения. Регулярное присутствие в рационе продуктов, богатых лютеином, значительно снижает риск дегенерации желтого пятна.
Чеснок – профилактика рака простаты. Активные биологические вещества, входящие в состав этого растения, уменьшают вероятность возникновения онкологии на 50 %.
Ягоды и фрукты
Ягода малина отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Присутствующий в составе ягод растительный пигмент – антоциан, участвует в процессе выработки инсулина поджелудочной железой. Он является профилактическим средством от сахарного диабета.
Грейпфрут защитит от рака легких. В соке и мякоти этого цитрусового имеется растительный флавоноид нарингин. Он понижает количество энзимов, провоцирующих образование вредных опухолевых клеток.
Морепродукты на страже долголетия
Лосось и другие жирные сорта рыб защищают сердечно-сосудистую систему и улучшают ее функционирование. Систематическое употребление полезных натуральных рыбных жиров, оливкового масла, орехов увеличивает содержание ЛВП холестерина («хорошего»). Помимо этого, наличие полезных кислот омега-3 предотвращает развитие сердечных заболеваний. А также улучшает мозговое кровообращение, память, ясность мышления, внимательность и является профилактикой старческого слабоумия.
Креветки и другие морепродукты выступают в роли защитников костно-мышечной системы. Присутствующий в составе моллюсков витамин В 12 повышает прочность костей. Он же участвует в процессе образования новых клеток. А витамин D – является важной составляющей костных тканей.
Напитки для укрепления здоровья
Зеленый чай защищает от рака кишечника. Выпивая в день две чашки этого ароматного напитка, вы не только утоляете жажду и наслаждаетесь любимым вкусом. Это профилактика рака кишечника. В состав чая входят вещества катехины. Эти мощные антиоксиданты в значительной мере подавляют рост и развитие раковых клеток.
Красное сухое вино может по праву претендовать на звание эликсира молодости и хорошего настроения. Полстакана натурального вина в день насытит ваш организм ресвератролом. Это природный антиоксидант, содержащийся в виноградных косточках и ягодах. Он выводит из организма вредоносные свободные радикалы, повреждающие и разрушающие клетки.
Сыры и мясо
Говядина помогает предотвратить чрезмерное выпадение волос. Железо, которым богато это мясо, непосредственно воздействует на обновление волосяных луковиц и рост волос. А цинк – не допускает их выпадение.
Сычужные сорта сыра (чеддер, моцарелла, сулугуни) укрепляют зубную эмаль и предотвращают разрушение зубов. Всего 10 г в день легко поможет снизить уровень кислотности в рту и не допустить образования кариеса.
Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.
На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.
Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам с пищей, и в их сочетаниях.
Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.
Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.
С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:
- Куркуме
- Оливковом масле
- Жирной рыбе
- Винограде
- Чае
- Капусте
- Базилике
Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.
Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.
А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.
Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.
Воспаление
Известно очень много соединений, которые подавляют эти хронические процессы воспаления. В частности это горчица, куркума, острый перец, перец чили, бурый рис, прополис, шпинат, соя, виноград, петрушка, капуста.
Но существуют продукты питания, которые провоцируют воспалительные процессы в нашем организме, это:
- Соевый соус
- Сладкие газированные напитки
- Жареные блюда
- Выпечка
- Карамель
- Виски
- Пиво темных сортов
Кроме того, воспалительные процессы провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Такие скачки могут вызывать макароны, мед, сладкие каши, блины, белый хлеб, арбуз, пицца, картофельное пюре.
Ученые рекомендуют замещать такие продукты едой с низким гликемическим индексом, так по возможности вводите в рацион ржаной хлеб, апельсины, орехи, манго, яблоки, сырую морковь, авокадо, бобовые, различные салаты и листовые овощи.
Надо отметить, что гликемический индекс оценивается по глюкозе, а ведь существуют другие сахара, которые могут быть даже более опасны с точки зрения возникновения воспаления. Так в Орегонском университете провели эксперимент: выпекли три вида печенья, используя сахарозу, лактозу и фруктозу. И оказалось, что сахароза давала наименьший цвет поджаривания, а фруктоза – самый сильный. То есть именно после употребления фруктозы образуется наибольшее количество продуктов гликирования, что и вызывает воспаление. Поэтому, по утверждению профессора Москалёва, рекомендация диабетикам заменять сахарозу на фруктозу, скорее всего неправильная.
Микробиота
Пребиотики, пищевые волокна, являются теми факторами, которые оптимизируют микробиоту и замедляют старение. Пробиотики можно получить из чеснока, лука, бананов, черной смородины, слив, свеклы.
Итак, для того чтобы максимально замедлить процессы старения нашего организма нужны очень простые вещи:
- Ограничение калорийности питания
- Баланс питательных веществ, нутриентов в питании
- Регулирование фруктозы, лактозы и сахарозы
- Употребление правильных жиров, в том числе оливкового масла
- Больше зелени, ягод и фруктов
- Снижение потребления красного мяса (не более 70 г в день)
- Снижение стрессовых состояний
- Борьба с воспалительными процессами
- Прием пробиотиков
- Физические нагрузки