Что такое виит тренировка

Что такое виит тренировка

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать.

Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.

ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?

– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:

  • кратковременного отдыха и напряженной работы;
  • изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).
  • Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:

    До 40% – первая зона, состояние покоя.

    50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.

    60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.

    70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.

    80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.

    Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.

    Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.

    ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

    – Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.

    Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.

    Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.

    А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?

    – Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.

    Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.

    Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.

    И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.

    ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?

    – Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.

    ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?

    Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.

    Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.

    Для более подготовленных – соотношение 2:1.

    Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.

    А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?

    • Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.
    • Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.
    • Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.
    • Людям с сахарным диабетом.
    Читайте также:  Как снять капсулу mi band 3

    Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.

    ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?

    – И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.

    На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.

    А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?

    – Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.

    С ЧЕГО НАЧАТЬ?

    Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).

    Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.

    1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).

    2. Отжимания (30 секунд).

    3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).

    4. Скалолаз (30 секунд).

    Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.

    1. Приседания.

    2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.

    3. Jumping Jack.

    4. Трастер.

    5. Тяга ренегата к поясу.

    6. Скалолаз.

    Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

    Фото: CityDog.by.

    Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

    Что такое HIIT тренировка?

    HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

    Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

    Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

    Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

    Преимущества HIIT тренировки

    • HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
    • HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
    • HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
    • HIIT-тренировки менее монотонны

    Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

    О программе

    Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

    Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

    Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

    Читайте также:  Ряженка 4 бжу

    Разминка

    Общее время разминки: 5 минут.

    Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

    Бег на месте: 30 секунд

    Выпады с подъемами рук: 60 секунд

    Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

    Ходьба на руках: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

    Jumping Jacks: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

    Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

    Растяжка мышц бедер: 60 секунд

    Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

    Вращения корпуса: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

    Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

    Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

    Программа

    Тайминг

    Общее время на тренировку: 15-20 минут.

    Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

    Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

    Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

    Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

    Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

    Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

    HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

    Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

    Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

    В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

    После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

    Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

    Для чего нужны тренировки HIIT

    1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
    2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
    3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
    4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

    Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

    Читайте также:  Бассейн два раза в неделю

    Польза и вред HIIT тренировки

    Чем полезен ВИИТ:

    • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
    • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
    • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
    • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
    • Нормализует уровень холестерина в крови.

    Вред и недостатки ВИИТ:

    • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
    • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
    • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
    • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
    • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

    Как тренироваться в стиле ВИИТ

    Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

    Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

    Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

    ((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

    Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

    Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

    220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

    Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

    • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
    • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

    Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

    Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

    • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
    • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

    Для такой тренировки достаточно 10 минут.

    Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

    Программа кардио HIIT тренировки

    Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

    ВИИТ тренировка в видео формате

    Перечень упражнений для кардио ВИИТ

    • Запрыгивания и вариации прыжков.

    • Приседания и выпрыгивания.

    На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

    Низкий уровень нагрузки

    Комплекс №1

    Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

    Комплекс №2

    Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

    1. Приседания с выпрыгиванием.

    1. Запрыгивания на возвышенность.

    Продвинутый уровень

    Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

    1. Приседания с выпрыгиваниями.

    Программа силовой ВИИТ тренировки

    Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

    Пример силового комплекса для подготовленных:

    Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

    Заключение

    Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

    Видео о ВИИТ тренировках

    Ссылка на основную публикацию
    Что попить для зачатия ребенка
    Более 10% женщин детородного возраста испытывают проблемы с наступлением зачатия. Девушки, которые ищут легкие пути, спрашивают Интернет, какие принимать таблетки,...
    Что нужно бывшему мужчине
    Несмотря на то, что мужчины – сильный пол, кое в чем они все-таки очень слабы и уязвимы. Конечно, парни стараются...
    Что нужно девочкам для счастья
    Чтобы сделать девушку счастливой, в первую очередь нужно знать, что сделает счастливой именно эту девушку, так как все девушки имеют...
    Что попить от герпеса на губах
    Простуду на губах вызывает вирус герпеса 1 типа. 90% населения Земли являются его носителем, однако, связь с простудой герпес имеет...
    Adblock detector