Цинк и тестостерон для мужчин

Цинк и тестостерон для мужчин

Большинство занимающихся фитнесом не набирают нормы этих двух важнейших минералов. При тренировках дефицит цинка и магния приводит к понижению естественного уровня тестостерона. Вот научные обоснования и способы исправления.

Магний

Большое число исследований выявило положительную связь между магнием и уровнем общего тестостерона у мужчин. К сожалению, дефицит этого минерала – явление распространенное, так как мы редко набираем его дневную норму из пищи.

Магний повышает биодоступность тестостерона. При естественном процессе старения (или, например, в результате диеты с низким уровнем белка) растет концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), из-за чего тестостерон становится недоступным для организма. Но одно исследование показало, что тестостерон лучше связывается с магнием, чем с глобулином; таким образом при наличии достаточного количества магния у нас остается больше свободного тестостерона со всеми его анаболическими и иными полезными эффектами.

В другом исследовании 30 мужчин 18-22 лет (как ведущие малоподвижный образ жизни, так и физически активные) получали по 10 мг магния на килограмм веса в течение четырех недель; в результате у них повысились уровни свободного и общего тестостерона. Что примечательно, у интенсивно тренирующихся прирост тестостерона от тех же доз магния был больше.

Рекомендуемая норма:

Если вы хотите в точности повторить последний эксперимент, то надо принимать по 10 мг магния на килограмм своего веса, то есть 100-килограммовому спортсмену требуется целый грамм магния. Но это довольно много, лучше начать с доз поменьше: рекомендуемая дневная доза составляет около 420 мг в день, если вы страдаете от пониженного тестостерона, то попробуйте довести дозу до 750 мг в день на пару недель и понаблюдайте за реакцией организма.

Пищевые источники магния:

  • Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая свекла)
  • Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, сайда)
  • Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильский орех)
  • Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
  • Бобовые (черная фасоль, зеленые соевые бобы (эдамам), обыкновенная фасоль)
  • Авокадо
  • Банан
  • Изюм

Примеры добавок магния

Комплекс кальций, магний, цинк + витамин D3. $2.99 на iHerb.

Хит продаж от компании Doctor’s Best: $9.57 на iHerb.

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая норма: 30 мг в день

Пищевые источники цинка:

  • Моллюски (устрицы, крабы, креветки),
  • Говядина,
  • Свинина,
  • Курица,
  • Молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, чеддер, йогурт, молоко),
  • Бобовые (обыкновенная фасоль, белая фасоль, нут, маш),
  • Овсянка,
  • Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех),
  • Семечки (тыквенные, льняные, кедровые, чиа).

Если вам не хочется поглощать большие объемы листовой зелени или бобов, то можно получить цинк и магний из спортивных добавок, например ZMA.

Добавка цинка от компании Solgar: $8.2 на iHerb.

Недорогая добавка цинка от компании 21st century: $2.24 на iHerb.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Что именно повышает тестостерон?

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

Гид по естественным и безопасным методам.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков 12 Signs of Low Testosterone , по которым можно предположить недостаток тестостерона:

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит Salivary Testosterone Levels Under Psychological Stress and Its Relationship with Rumination and Five Personality Traits in Medical Students от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Читайте также:  Как завязать шнурки на 8 дырок

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания Lower sex hormones in men during anticipatory stress по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон Modulation of pain sensation by stress‑related testosterone and cortisol .

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет Does ejaculation affect testosterone levels? на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх Endocrine response to masturbation‑induced orgasm in healthy men following a 3‑week sexual abstinence недель.

В одном исследовании A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают Low‑fat high‑fiber diet decreased serum and urine androgens in men, Diet and serum sex hormones in healthy men. уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует Healthy diet потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает Alcohol and the Male Reproductive System работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами Acute and delayed effects of high intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production , как в кроссфите, так и с циклическими Testosterone responses to intensive interval versus steady‑state endurance exercise видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих The best exercises to increase testosterone пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно The effect of short‑term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок. Чем больше Hormonal responses of multiset versus single‑set heavy‑resistance exercise protocols количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items, Hormone levels of world class cyclists during the Tour of Spain stage race, The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training , снижается Overtraining affects male reproductive status сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.
Читайте также:  2 5 Грамма в килограммах

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

Ашваганда

В одном исследовании Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress‑Related Male Fertility. 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании The role and molecular mechanism of D‑aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом D‑aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo‑pituitary‑gonadal axis in resistance‑trained men — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college‑age men у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism никаких преимуществ.

Главный мужской половой гормон — это тестостерон. Он делает мужчину привлекательным, инициативным, формирует развитие сперматозоидов и половое поведение. Выработка этого гормона зависит от уровня необходимых веществ в организме, самым важным из которых является цинк (Zn). При грамотном комплексном регулировании цинк и тестостерон способны привнести в жизнь мужчины активность и оптимизм.

Читайте также:  Как вести себя брошенной женщине

Взаимосвязь цинка и тестостерона у мужчин

Вырабатываться и влиять на процессы в человеческом организме начинают гормоны все практически сразу после зачатия. В первые 3 месяца внутриутробного созревания в жизнь зародыша входит тестостерон. После рождения уровень полового гормона примерно одинаков и у мальчиков, и у девочек. Все начинает меняться в пубертатном возрасте, с 14 до 23 лет: яички и кора надпочечников активно вырабатывают тестостерон у юношей, формируя из них мужчин. Под воздействием гормона происходят внешние изменения:

  • мутируют голосовые связки;
  • растут усы и борода;
  • появляются волосы на теле;
  • увеличивается мышечная масса;
  • формируется тело — узкие бедра и талия, широкие плечи;
  • развиваются и растут половые органы.

В этот период показатели тестостерона самые высокие, и, как следствие, парни наиболее сексуально и физически активны, агрессивны и настойчивы. С возрастом показатели гормона в крови начинают снижаться, их необходимо контролировать и правильно восполнять.

Пониженный тестостерон — первый признак дефицита цинка в организме. Научными исследованиями установлено, что недостаток цинка в рационе молодых людей до 25 лет приводит к падению тестостерона в крови до 70%. Этот минерал влияет на степень подвижности сперматозоидов и участвует в их формировании, поэтому если махнуть рукой на цинк и тестостерон, можно прийти к половому бессилию.

Недостаток полового гормона у половозрелых мужчин можно отследить по следующим симптомам:

  • снижение сексуального влечения, сложности с возникновением и поддержанием эрекции;
  • набор веса в области живота, ягодиц, бедер;
  • снижение мышечной массы, быстрая утомляемость, постоянная усталость;
  • уменьшение волос на теле, лице;
  • хрупкость костей;
  • снижение концентрации внимания, памяти.

Польза цинка для мужчины

Помимо непосредственного участия в судьбе тестостерона, цинк благотворно взаимодействует с полезными веществами и на других участках организма:

  • замедляет старение клеток;
  • ускоряет регенерацию поврежденных тканей;
  • влияет на активность иммунной системы;
  • укрепляет прочность зубов и костей;
  • обеспечивает работу щитовидной железы;
  • улучшает обмен веществ;
  • поддерживает здоровое состояние кожи;
  • участвует в процессе вывода из организма токсических соединений и тяжелых металлов;
  • поддерживает нормальную функциональность нервной системы;
  • положительно влияет на интеллект мужчины.

Цинк и тестостерон для мужчин эффективно взаимодействуют при недостатке минерала. Если уровень вещества в норме, организм лучше не перегружать его наполнением.

Продукты содержащие цинк

Итак, цинк повышает тестостерон. Максимальную пользу организму мужчины во время приема пищи принесут продукты, где содержится этот ценный минерал:

  1. Моллюски (устрицы, мидии, креветки и крабы). В устрицах содержание цинка составляет 32 мг — это ударная доза. Лучше не усердствовать с их употреблением, иначе можно получить чрезмерную концентрацию минерала в организме.
  2. Зародыши пшеницы — отличный источник Zn. В порции 100 г вмещается 17 мг цинка и 110% от суточной потребности организма.
  3. Красное мясо (говядина, свинина и баранина). В 100 г порции сырого фарша содержится 4,8 мг Zn, это 43% от рекомендуемой суточной дозы.
  4. Орехи (арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью). Помимо цинка, в кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение. В миндале много антиоксидантов, которые замедляют старение и снимают стресс, а также содержится витамин Е, защищающий мембраны клеток от разрушения и применяющийся в качестве профилактического средства от заболеваний мозга.
  5. Бобовые (нут, чечевица, фасоль). Клетчатка, содержащаяся в нуте, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, что, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
  6. Яйца. 1 штука содержит 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления Zn и множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы В, холин и селен.
  7. Молочные продукты. В 100 г сыра чеддер содержится около 28% рекомендуемого количества минерала в день, в 132 г швейцарского сыра — 38% от дневной нормы. В самом же молоке — всего 9%.
  8. Семечки тыквы богаты антиоксидантами и фитоэстрогенами. В 64 г семечек содержится Zn на 44% от рекомендуемой нормы.
  9. Какао-порошок. Zn в этом продукте укрепляет иммунитет благодаря обилию флавоноидов. 65% цинка от суточной нормы в 100 г какао.

Цинк в мужском организме: норма и отклонения

Взрослые мужчины большую часть цинка выводят из организма при эякуляции, а также через мочу, пот и т.д. Поэтому необходимо восполнение потерь этого микроэлемента. Суточное потребление цинка для мужчин старше 15 лет составляет 15-18 мг в сутки. Рекомендуют принимать Zn совместно с добавками меди для лучшего усвоения. Продолжительное употребление цинкосодержащих препаратов может привести к дефициту меди, что, в свою очередь, может спровоцировать анемию, гипертонию и болезни сердца.

Человек, активно занимающийся спортом или, напротив, злоупотребляющий алкоголем, теряет цинка больше принятого. Таким людям рекомендуется принимать Zn регулярно.

Уровень этого вещества необходимо жестко контролировать. Увеличенное содержание цинка не только резко повышает уровень тестостерона, но и приводит к переизбытку минерала в организме. Что чревато следующими последствиями:

  • заболевание простаты;
  • сахарный диабет;
  • повышение уровня холестерина;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы из-за недостатка меди и магния;
  • снижение уровня железа и магния;
  • развитие слабоумия.

При обнаружении низкого уровня Zn в организме не стоит в панике бежать в аптеку и скупать цинкосодержащие препараты. Необходимо прежде проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать наиболее подходящий курс восполнения этого ценного для человека вещества.

Ссылка на основную публикацию
Худощавое лицо девушки
Стрижки для худого лица должны визуально добавить ему полноты, расширить овал. Чаще всего такое лицо сравнивают с вытянутым, ведь оба...
Холин битартрат отзывы
Холин (англ. Choline) – это вещество, которое относится к витаминной группе В, которое в небольшом количестве вырабатывается в организме человека....
Холинолитики препараты список
Препараты подгрупп исключены. Включить Описание К м-холинолитикам относятся вещества, блокирующие м-холинорецепторы в области окончаний парасимпатических нервных волокон, результатом чего является...
Худые девушки дома
Худенькие девушки 18+ запись закреплена В сперме Для того чтобы в твою жизнь пришли перемены, ты должен знать, что существует...
Adblock detector