Вареные яйца — обязательный продукт в рационе спортсменов и тех, кто стремится похудеть. В них содержится полноценный белок, который имеет весь набор необходимых организму аминокислот и полностью усваивается организмом за 2-3 часа. Во избежание сальмонеллеза лучше употреблять отварные яйца — термическая обработка обезвредит возбудителей инфекции. Сколько же вареных яиц в день можно съедать по канонам правильного питания? Какие продукты все-таки полезнее: сырые, сваренные всмятку или вкрутую?
Определяя суточное потребление, надо учитывать калорийность вареного яйца, процент содержания в нем основных нутриентов, витаминов и минералов. Полезно сравнить пищевую ценность вареных яиц с другими источниками протеинов растительного и животного происхождения. Заметим сразу: растительные протеины (бобовые, орехи, соя) по пищевой ценности уступают яичным белкам: в них нет всего набора нужных организму аминокислот. Яичный же протеин по составу равноценен мясу, но усваивается он быстрее и лучше мясных блюд, да и калорийность его гораздо ниже.
Энергетическая ценность вареных яиц
Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.
Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:
- 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
- 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
- 50–55 ккал — у вареного желтка;
- 17 ккал — у белка.
Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.
| Куриные яйца/100 г | Число килокалорий |
| Сырые | 157 |
| Сваренные вкрутую | 160 |
| Сваренные всмятку | 154 |
| Жареные | 200 |
| Вареные с майонезом | 145 |
| Вареные белки | 44 |
| Вареные желтки | 352 |
Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.
Пищевая ценность
Рацион правильного питания должен быть сбалансирован не только по калорийности, но и по нутриентам: белкам, жирам, углеводам.
БЖУ вареного яйца, 1 шт.:
- белки (протеины) — 6,6 г;
- жиры — 6,1 г;
- углеводы — 0,3 г.
Протеины яичного белка — особо ценный продукт, они содержат 7 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых:
- триптофан — участвует в выработке серотонина — гормона хорошего настроения;
- метионин — отвечает за сжигание жиров в организме;
- лизин — строительный материал для синтеза белков в организме.
Много протеинов и в желтке, но жиры в нем все-таки преобладают.
Жировой состав куриного желтка:
- жиры — 1,6 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (благоприятные для сердца и сосудов) — 3,5 г;
- полиненасыщенные омега-кислоты — 1,7 г;
- насыщенные ЖК — 2 г;
- холестерин — 0,13 г.
Такая благоприятная для организма комбинация жиров встречается только в жире лососевых рыб!
Возьмите на заметку: холестерин в курином желтке уравновешивается содержащимся в нем лецитином, который утилизирует лишний холестерин и жиры. Употребление яичного желтка в умеренных количествах не грозит образованием холестериновых бляшек.
Расчет БЖУ в курином яйце на 100 г продукта представлен в таблице:
| Куриные яйца/100 г | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Сырые | 12,7 | 11,5 | 0.7 |
| Сваренные вкрутую | 13 | 11,6 | 0,8 |
| Сваренные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Жареные | 12,9 | 21 | 0,9 |
| Белок | 10,5 | 0,1 | |
| Желток | 17,8 | 30,9 | 0,7 |
Итак, в куриных яйцах почти нет углеводов, они являются источником протеина и полезных жирных кислот и при этом имеют низкую калорийность, поэтому их включают в рацион многих диет: лечебных и спортивных.
Минеральный состав
Помимо КБЖУ пищевую ценность представляет минеральный состав белков и желтков. В курином белке помимо аминокислот присутствует комплекс витаминов группы В, необходимых для поддержания иммунитета, нормального обмена веществ и для здоровья нервной системы.
Еще богаче состав куриного желтка:
- жирорастворимые витамины А, Е, D;
- биотин (B7);
- холин (В4);
- важнейшие минералы: фосфор, сера, калий, магний, железо, селен.
Отказываясь от употребления желтка, человек лишает себя многих полезных микроэлементов, которые в условиях диеты трудно найти в других продуктах. А ведь не такие уж значительные калории в вареном яйце, 1 шт., позволяют употребить его целиком хотя бы один раз в день. Тем самым получить наряду с аминокислотами хорошую дозу витаминов и микроэлементов. Особенно полезно в этом случае куриное яйцо, сваренное всмятку.
Полезные свойства
Диетологи подсчитали, что здоровому человеку следует употребить около 300 яиц в год, чтобы не иметь дефицита необходимых организму элементов.
- Полноценный яичный белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, недостаток которых задержит синтез новых клеток в организме — нарушается формула крови, страдают внутренние органы.
- Полиненасыщенные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в восстановлении мышц у спортсменов.
- Холин способствует умственной деятельности, обеспечивает здоровье печени.
- Биотин — «витамин красоты» — регулирует обменные процессы в клетках кожи, волос, ногтей.
- Витамин А — сильнейший антиоксидант, необходим для нормального зрения.
- Витамин Е — токоферол — важнейший элемент для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и мужчин.
- Витамин D необходим для здоровья костей и суставов.
Для худеющих вареные куриные яйца — настоящая находка. Обеспечивая организм полезными нутриентами, они отличаются низкой калорийностью, заставляют организм тратить дополнительные калории для усвоения.
Полиненасыщенные жирные кислоты борются с жировыми отложениями, при этом не разрушаются мышцы и не мучает чувство голода. Популярны вареные яйца и в рационе у спортсменов, ведь они — природный источник аминокислот для восстановления и роста мышц.
Возьмите на заметку: если вас мучает бессонница, попробуйте за 3 часа до отхода ко сну поужинать вареными яйцами. Они способствуют спокойному засыпанию без пробуждений и кошмаров.
К сожалению, куриные яйца — продукт аллергенный: тем, у кого есть непереносимость яичного белка, они противопоказаны. Нельзя забывать о холестерине, который все-таки присутствует в яичном желтке. Люди, уже страдающие атеросклерозом, тромбозом, должны их кушать с особой осторожностью, отдавая предпочтение белку, а не желтку. Противопоказанием к употреблению яичных протеинов является желчнокаменная болезнь, а также перенесенные ранее инфаркты и инсульты. При сахарном диабете можно позволить себе не больше 1 штуки в неделю. Остальным людям без вреда для здоровья можно съедать в день до 4 штук, а тем, кто снижает вес, — не более 2.
Как приготовить вареное яйцо
Существует несколько несложных правил приготовления варёных яиц:
- Нельзя ставить яйца, вынутые из холодильника, сразу на большой огонь: скорлупа лопнет и вареное блюдо приобретет непривлекательный вид.
- Чтобы при варке скорлупа осталась целой, проткните тупой конец яйца иголкой.
- Вода, в которой варятся яйца, должна быть соленой.
- После закипания яйца всмятку варят 4 минуты, а вкрутую — 10 минут.
Учтите: вареные яйца, опущенные в холодную воду, чистятся лучше.
Яйца – вкусная и сытная еда, которая может помочь в снижении веса. Этот диетический продукт высоко оценивается профессиональными кулинарами и специалистами в области здорового питания.
Сведения о влиянии яиц на организм и правилах их употребления помогут извлечь из еды максимум пользы. Информация о калорийности блюд позволит составить оптимальное меню и нормализовать вес.
Виды яиц и их калорийность
Популярность продукта объясняется высокими вкусовыми характеристиками и пользой для организма. В современной кулинарии насчитываются десятки вариантов их приготовления – от скромной глазуньи до шедевров кондитерского искусства.
Яйца легко перевариваются, а их химический состав богат ценными элементами и витаминами. Это один из немногих компонентов рациона, который усваивается почти в 100%-м объеме.
У потребителей востребованы несколько видов яиц:
- Куриные – классика жанра и хит бюджетной потребительской корзины. Питательная ценность 1 куриного яйца в диетологии приравнивается к 100 г мяса. Встречаются с белой и коричневой скорлупой. Цвет оболочки соответствует оперению курицы. Средняя масса 1 штуки – 70 г.
- Перепелиные яйца занимают 2 строчку по распространенности. Они жирнее куриных, но менее аллергенны. Считаются экологически чистым продуктом, поскольку птица требует бережного отношения и продуманного меню безвредной «химии». Мелкое яйцо защищено скорлупой в крапинку и весит около 17 г.
- Гусиное яйцо – продукт с выразительным вкусом и свойствами мощного антиоксиданта. Он полезен для укрепления иммунитета и активно применяется в кулинарии. Продаются только на фермерских рынках. Средний вес 1 экземпляра -200 г.
- Индюшиные яйца по внешнему виду и пищевым достоинствам схожи с куриными собратьями. Главное отличие – более высокая жирность. Индюшки несутся мало и сезонно, поэтому их яйца приобретаются в индивидуальном порядке при обращении к фермеру-заводчику. Масса 1 штуки – 70-72 г.
- Страусиные яйца – крупные экзотические экземпляры. Гигантский размер и яркий вкус – их ключевые особенности. Масса яиц зависит от породы страуса. Распространенный показатель – 1600 г.
Яичницей из 1 страусиного яйца можно накормить компанию из 10 человек.
- Яичный порошок, или меланж (от французского mélange – смесь) – высушенные и измельченные белки и желтки обычных яиц. Он используется для приготовления блюд – омлетов, выпечки, котлет. Преимущества сухой смеси над свежими яйцами – большой срок годности и отсутствие болезнетворных микробов. В процессе переработки белки и желтки пастеризуют.
Разбираемся какое яйцо лучше перепелиное или куриное вместе с Еленой Малышевой в программе “Жить здорово”.
Энергетическая ценность яиц различна. Крупный размер птицы не являются залогом высокой калорийности продукта. Это заметно при сопоставлении калорийности на 100 граммов и на 1 сырое яйцо:
| Вид | Ккал в 100 г. | Ккал в 1 штуке |
| Куриное | 157 | 100 |
| Перепелиное | 168 | 28,5 |
| Гусиное | 100 | 200 |
| Индюшиное | 170 | 123 |
| Страусиное | 120 | 1300 |
| Яичный порошок | 540 | – |
Количество потребленных калорий будет зависеть от количества съеденной яичной массы. Предлагаем ознакомиться с яичной диетой, которая полезна для фигуры, здоровья и разрешена людям страдающим диабетом.
Состав. Калорийность белка и желтка
Точное содержание белков, жиров и углеводов зависит от массы яйца. Средние значения в граммах:
| Вещество | На 100 г. | На 1 штуку (70 г.) |
| Белки | 12,5 | 8,7 |
| Жиры | 12,8 | 9 |
| Углеводы | 0,7 | 0,5 |
Белок и желток различаются по составу и обладают разной калорийностью.
Жидкий белок занимает большую часть яйца (около 60%). Название компонента дает ясное представление о его составе. Яичный белок (протеин) – это комплекс смешанных с водой одноименных соединений, которые определяют питательную ценность продукта. В организме человека белок выполняет строительную функцию и обеспечивает развитие мышечных тканей.
Яичный протеин содержит минимум жира и обладает низкой калорийностью – 25 Ккал на 1 штуку, или 60 Ккал на 100 г.
Желток вдвое меньше белка. Он содержит больше жира и обладает высокой энергетической ценностью. Средняя калорийность 1 штуки – 75 Ккал, в расчете на 100 г – 375 Ккал.
Центральная часть яйца – сгусток полезных компонентов. Состав желтка включает витамины группы A, D, E, B, фолиевую и никотиновую кислоту.
Среди минеральных веществ по количеству лидируют фосфор и железо. В меньших объемах присутствуют калий, магний, кальций, цинк, йод.
Уникальность яиц объясняется присутствием лецитина и ниацина. Эти вещества снижают активность вредного холестерина в желтке и делают состав продукта максимально сбалансированным.
Полезные свойства
Насыщенный минеральный состав белков и желтков объясняет их высокую пищевую ценность.
Яичный протеин необходим для развития и восстановления мышц.
Благодаря высокому содержанию витамина A, фосфора и железа, яйца помогают укрепить кости и зубы, увеличивают прочность и эластичность волос и ногтей.
Фолиевая кислота отвечает за нормальное развитие плода во время беременности.
Витамины D и E укрепляют иммунитет. Летицин и ниацин снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, препятствуют накоплению холестерина на стенках сосудов.
Витамины группы В поддерживают работоспособность, активизируют обменные процессы, благотворно влияют на нервную систему и умственную деятельность.
Возможный вред
Негативное влияние яиц проявляется в случае их неумеренного и невнимательного употребления. Что нужно учитывать:
- Пища, богатая белком, увеличивает нагрузку на почки и печень. Неумеренное поедание яиц может нарушить работу внутренних органов.
- Высокое содержание холестерина в желтке – основной аргумент противников яиц. Диетологи соглашаются с ними в этом вопросе. Полезный лецитин не избавит от проблем в случае избыточного употребления продукта. Избыток холестерина чреват зашлаковыванием сосудов и нарушением сердечной деятельности.
- Болезнь сальмонеллез угрожает любителям сырых яиц. Продукты птицеводства – частый объект заражения опасными бактериями. Их попадание в человеческий организм чревато заражением крови и сильным расстройством пищеварения.
В этом видео от программы “Жить здорово” вместе с Еленой Малышевой и её командой врачей Вы узнаете в каком виде лучше есть яйца и почему, чем они полезны для нашего организма.
Тепловая кулинарная обработка яиц – гарантия безопасности продукта, приобретенного в местах розничной торговли.
Норма потребления
Рекомендуемое количество белков и желтков в рационе зависит от возраста и состояния здоровья человека.
Взрослые мужчины и женщины могут съедать 1-2 яйца в сутки. При высоком уровне холестерина или сахара в крови рацион нужно ограничить 2 штуками в неделю.
Яйцо допускается вводить в меню детей старше 1 года. В этом возрасте ребенок может съедать 1 желток в неделю. Белок является сильным аллергеном, поэтому его нельзя предлагать детям младше 3 лет.
К 5 годам рацион ребенка может включать до 5 шт в неделю.
Противопоказания
Существует 2 основные категории лиц, для кого продукты птицеводства оказываются под запретом:
- Малыши в возрасте до 1 года. Для формирующегося детского организма переработка высокобелковой животной пищи – непосильный труд.
- Аллергики. Индивидуальная непереносимость вынуждает отказаться от яиц в чистом виде и тех блюд, в которых они присутствуют: выпечка, полуфабрикаты, соусы.
Калорийность жареных и вареных яиц
Кулинарная обработка обеспечивает легкое переваривание пищи и максимальное усвоение полезных компонентов.
Калорийность зависит от выбранного способа приготовления. На питательную ценность влияет длительность тепловой обработки и список ингредиентов, задействованных в рецептуре.
Вареные белки и желтки содержат меньше калорий, чем сырые яйца. Чем дольше тепловая обработка, тем ниже их энергетическая ценность.
| Способ приготовления | Длительность варки в минутах | Ккал на 1 штуку |
| «В мешочек» | 1 | 80 |
| Всмятку | 4 | 70 |
| Вкрутую | 8 | 50 |
Калорийность жареных яиц в виде глазуньи или омлета зависит от жирности масла и добавок: молока, сыра, копченостей, грибов, овощей.
Средние показатели энергетической ценности в расчете на 1 порцию из 2 яиц:
| Блюдо | Количество калорий |
| Яичница без масла | 200 |
| Глазунья на растительном масле | 340 |
| Омлет из белков | 90 |
| Омлет классический | 120 |
| Омлет с помидорами | 160 |
| Омлет с сыром | 180 |
| Омлет с колбасой | 200 |
Калорийность блюд из яиц
Продукт востребован в международном масштабе. «Яичные» рецепты имеются во многих национальных кухнях и представляют широкий выбор блюд – от завтраков и салатов до горячих блюд и выпечки.
В холодных закусках вареные белки и желтки сочетаются с соусами, овощами, мясными и рыбными ингредиентами. Салат с яйцами – станет легким или сытным ужином и украсит праздничный стол.
Супы и щи благодаря добавлению яиц приобретают насыщенность и густоту. Иногда яичная смесь вводится в бульон в жидком виде. В других случаях нарезанные отварные белки и желтки засыпаются в готовый суп и выступают в роли декоративного элемента.
Основные горячие блюда – это европейские запеканки, русские фаршированные «гнезда» из овощей и мяса. Звезда кавказской кулинарии – аджарские хачапури, румяные хлебные лепешки с сыром и яичной «сердцевиной».
В кондитерском деле отварное яйцо служит начинкой для пирогов. Белок – основной ингредиент для воздушных безе. Гренки, обмакнутые в яйцо, – завтрак, который любят взрослые и дети.
В напитках яичная смесь выступает натуральным загустителем и является альтернативой молочным добавкам.
Kaisermelange («императорская смесь») – разновидность кофе по-венски с разболтанным желтком и медом.
Популярные варианты блюд с добавлением яиц и их энергетическая ценность:
| Блюдо | Калорийность на 100 г. |
| Холодные закуски | |
| Яйцо под майонезом | 194 |
| Яйца с красной икрой | 174 |
| Салат с тунцом и майонезом | 270 |
| Салат с огурцом и сметаной | 70 |
| Первые блюда | |
| Щи со щавелем | 36 |
| Суп на курином бульоне | 40 |
| Свекольник | 37 |
| Окрошка | 75 |
| Горячие блюда | |
| Цветная капуста с яйцом | 100 |
| Хачапури | 200 |
| Гнезда мясные с яйцом | 180 |
| Гратин (овощная запеканка с сыром) | 110 |
| Выпечка, десерты, напитки | |
| Пирог с яйцом и луком | 290 |
| Безе | |
| Пшеничные гренки с яйцом | 195 |
| Эгг-ног (белки и желтки, взболтанные с вином и сахаром) | 90 |
| Кофе по-венски с желтком | 50 (на 1 чашку) |
Яйца в диетическом питании
Высокая питательность яиц при небольшой калорийности определяет их полноправное присутствие в здоровом рационе.
Это частый компонент диетического меню для похудения. Они помогают избежать дефицита полезных веществ в условиях пищевых ограничений. Продукт обеспечивает чувство сытости надолго и помогает дожить до следующего приема пищи без вредных перекусов. Предлагаем узнать о диете Магги, в которую основным компонентом является яйцо.
В рационе, направленном на снижение веса, яйца могут присутствовать в нескольких видах:
- Отварные белки и желтки.
- Глазунья, приготовленная без масла.
- Омлет с молоком 1%-й жирности.
Мучные блюда и кондитерские изделия с добавлением яиц нужно исключить. Они насыщены сахаром и быстрыми углеводами, которые быстро оседают на теле в виде жировых отложений.
Во время похудения важно следить за количеством жиров в рационе. Норма – порядка 1 г жиров на 1 кг веса, при похудении можно сократить до 0.7-0.9 г на кг тела. Больше сокращать не стоит, это уже не будет полезно для здоровья.
Отказ от употребления желтков сократит жирность и калорийность яиц до минимума. Отварные белки выступают в качестве легкого ужина. Протеиновый омлет без желтков – диетический завтрак. Часто омлет без белков едят спортсмены на так называемой “сушке”: в период, когда хотят сократить процент жира, чтобы мышцы выглядели более рельефно. Кстати, у нас есть статьи по сушке для мужчин и для женщин.
Удачный вариант гарнира – зеленый салат, перец, капуста брокколи, спаржа. Эти овощи богаты клетчаткой, которая способствует быстрому удалению яичного холестерина из организма.
Как выбрать и хранить
Характеристики подчиняются требованиям государственных стандартов. На скорлупу яиц, поступающих в продажу, наносится обязательная маркировка в виде букв и цифр. Что она означает?
- Буквенные обозначения «Д» или «С» говорят о «возрасте» товара. «Д» (диетические) – те, которые оказались на прилавке в течение первых 7 дней с момента производства. Такую продукцию можно купить в непосредственной близости от места выработки. «С» (столовые яйца) реализуются повсеместно.
Степень свежести – основное различие между продуктами категорий «Д» и «С». Диетические яйца «старше» 7 дней механически переходят в разряд столовых.
- Цифровая маркировка говорит о массе. Чем больше число – тем легче и меньше яйцо. Отборный продукт С0 (масса от 65 до 74,9 г) тяжелее и больше, чем С1 (1 категория весом 55-64,9 г). Крупные экземпляры массой больше 75 г помечаются буквой «В» и относятся к высшей категории.
Вкус и качество яиц не зависят от их размера и цвета скорлупы.
В магазине стоит обращать внимание на 2 момента:
- Дата производства. Яйца сохраняют свежесть в течение 25 суток при хранении в комнатной температуре и 120 дней – в холодильнике.
- Адрес изготовителя. Чем ближе место изготовления к центру продаж, тем лучше.
Дома яйца нужно хранить изолированно от веществ с резкими запахами. Оптимальная температура – от 0 до 5°C.
О свежести яиц и полезных свойствах Вы узнаете из этого ток-шоу “О самом главном” с Сергеем Агапкиным и д. м. н., ведущим научным сотрудником, профессором ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врачом высшей категории, Погожевой Аллой Владимировной.
Как правильно варить
Вопросы насчет приготовления обычно связаны с временем, необходимым для получения желаемой консистенции яйца.
2 правила , справедливые для всех рецептов:
- Яйца варятся на умеренном огне.
- Нельзя помещать холодные яйца в кипяток. Необходимо согреть их до комнатной температуры или нагревать воду вместе с ними.
Варка в подсоленной воде убережет от растрескивания скорлупы и вытекания белка.
Как сделать: сырой продукт опускается в кипящую воду и варится в течение 1 минуты. После этого огонь выключается, а яйцо доходит до готовности в той же жидкости на протяжении 7 минут.
- Яйцо всмятку считается наиболее полезным и легким для пищеварения блюдом. Готовый белок упругий, а желток нежный и жидковатый.
Как сделать: сырое яйцо опускается в холодную воду и ставится на огонь. После закипания жидкости процесс варки занимает 4 минуты.
- Яйцо вкрутую имеет одинаково плотные белок и желток.
Как сделать: после закипания воды яйцо варится примерно 7-8 минут. Слишком долгое приготовление (более 10 минут) ухудшит вкусовые свойства блюда и усложнит процесс переваривания в желудке.
Яйцо – уникальная пища, которая сочетает доступность с удовольствием и пользой для организма. Оно понравится и привередливым малышам, и брутальным мужчинам, которые предпочитают сытную еду. Низкокалорийные и питательные яйца обогатят диетический рацион ценными элементами и помогут приобрести стройный силуэт.
Пищевая ценность и химический состав "Яйцо С1 вареное 1шт (60г)".
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 95.4 кКал | 1684 кКал | 5.7% | 6% | 1765 г |
| Белки | 7.8 г | 76 г | 10.3% | 10.8% | 974 г |
| Жиры | 7.2 г | 56 г | 12.9% | 13.5% | 778 г |
| Углеводы | 0.42 г | 219 г | 0.2% | 0.2% | 52143 г |
Энергетическая ценность Яйцо С1 вареное 1шт (60г) составляет 95,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
