Шар для тренировок

Шар для тренировок

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

  • Фитнес и похудение

— 2019-08-20 2019-11-18

Фитбол — это специальный мяч, который используется во многих видах тренировок, включая реабилитационные мероприятия. Фактически с помощью фитбола можно стимулировать все мышцы, обеспечивающие стабильность и равновесие тела: брюшной пресс, поясничные мышцы, мышцы бедра и тазовые мышцы.

Немного истории

Фитбол был изобретен швейцарским физиотерапевтом, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии в средине 60-х годов итальянский производитель пластмасс усовершенствовал эту идею, благодаря чему фитбол быстро стал обязательным аксессуаром в физиотерапии, йоге, легкой атлетике и пилатесе.

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

Читайте также:  Анализ состава тела казань

В общих чертах фитбол — это шар из ПВХ или других подобных не скользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента обусловлена в основном его универсальностью (он может использоваться для самых разных целей и упражнений) и стоит относительно недорого.

Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины .

Преимущества фитбола

Преимущества фитбола особенно ценятся даже в негимнастических контекстах. В действительности все больше и больше людей используют его в качестве стула для поддержания правильной осанки. А тот факт, что он может быть надут и спущен в случае необходимости, делает его особенно удобным и мобильным.

  • Первое преимущество, которое особенно ценится, — это улучшение осанки. Особенно он полезен для людей, которые проводит много времени сидя за компьютером. Используя фитбол, вы будете вынуждены держать спину прямо, потому у него нет классической спинки. Кроме того, это неустойчивая опора, которая подразумевает непрерывную коррекцию положения с небольшими движениями, позволяющими сжигать энергию и уменьшать возможный вред здоровью из-за малоподвижного образа жизни.
  • Поскольку фитбол специально разработан для укрепления основных мышц, его использование также целесообразно для устранения мышечных контрактур и восстановления эластичности суставов. Многие пациенты, имеющие проблемы с грыжами диска или позвоночника, возобновляют мышечный тонус благодаря тренировкам с фитболом.
  • Еще одним преимуществом фитбола является его способность стимулировать нервную систему. Выполняя упражнения, нужно быть более бдительными, быстрыми и внимательными, чем с любым другим спортивным инструментом.
  • Фитбол — это универсальное спортивное оборудование, позволяющие выполнять упражнения на растяжение, релаксацию, силовые и многие другие.
  • Наконец, с помощью фитбола можно снять напряжение и мышечное напряжение, наслаждаясь широко распространенным ощущением спокойствия, без чрезмерных усилий и даже весело провести время.

Показания к использованию фитбола

  • Похудение

Этот снаряд имеет столь большое количество разнообразных упражнений, что в состоянии задействовать практически все группы мышц, поэтому этот швейцарец – достаточно популярное средство у жаждущих похудеть.

  • Подготовка к родам

Еще одна современная сфера применения фитбола – предродовые программы, развивающие у беременных гибкость, способствующие повышению эластичности кожи, развивающие мышцы тазового дна, тем самым существенно облегчающие роды и послеродовое восстановление организма.

Пенсионный возраст

Популярен швейцарский мяч и среди пенсионеров: занятия на большом эластичном мяче способствуют защите суставов и служат прекрасным профилактическим средством от сердечнососудистых заболеваний.

  • Первые годы жизни

У самых маленьких фитбол способен развивать координацию, способствует правильному формированию осанки и является средством, стимулирующим обмен веществ. При занятиях с использованием фитбола отсутствует статическая нагрузка на ноги, что позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат.

Обладая общеоздоровительным эффектом, фитбол пригоден для использования всеми категориями населения, независимо от возраста. Неслучайно этот мяч рекомендован для занятий с грудничками, начиная с трехмесячного возраста.

Противопоказаний у этого тренажера почти нет: это люди, страдающие заболевания внутренних органов и имеющие грыжу межпозвоночных дисков. Впрочем, с такими диагнозами противопоказаны любые физические нагрузки. Единственный вред, который может причинить большой надувной мяч – падения у неподготовленных особ, но и это не является проблемой, если занятия проводится на мягкой поверхности.

Классификация фитболов

По степени нагрузки на организм фитболы подразделяются на:

  1. Классические (круглой формы);
  2. Овальные;
  3. Половинчастые (баланс-степы);
  4. Стул с фитболом

Круглый фитбол, характеризуясь минимальной устойчивостью, относится к самым сложным в освоении снарядам данного типа. При этом форма шара идеальна для тренировки координации, развития большинства групп мышц. Для тех, кто опасается падений, круглый фитбол можно укомплектовать специальными фиксаторами, не дающими мячу катиться.

Овальный фитбол гораздо устойчивее , поэтому он может использоваться, как более универсальный тренажер, позволяя существенно расширить перечень доступных упражнений.

Самой устойчивой разновидностью фитбола считается баланс-степ, имеющий форму полушара. С точки зрения улучшения осанки он ничем не уступает классическому мячу, по разнообразию силовых упражнений опережает круглый фитбол, но хуже его тренирует координацию движений.

Стул является новинкой, которую многие еще не видели. Это очень интересное изобретение . Сидя на таком стуле, вы невольно сидите ровнее, улучшая свою осанку, а также держите баланс, включая в работу самые разные мышцы. Сами того не замечая, вы улучшаете тонус мышц.

Модификации

Существуют также фитболы с ручками, которые обычно выбираются новичками, беременными и для занятий маленьких детей. Позволяя удерживаться в устойчивом положении, они облегчают адаптацию и считаются переходной моделью.

Еще одна разновидность, фитбол с рожками или пупырышками, используется для профилактики и лечения целлюлита, обладая целебным массажным эффектом. Такие мячи не подойдут людям с чувствительной кожей.

Выбор фитбола

Этот вопрос интересует практически всех новичков, и в этом нет ничего удивительного: различаясь весом и ростом, они хотят подобрать снаряд, который будет максимально удобным в использовании и принесет наибольшую пользу для организма.

Как выбрать фитбол по размеру?

При выборе следует учитывать свой рост. В идеале при сидении на верхней части мяча, опирающиеся на пол ноги, должны быть согнуты в коленях под прямым углом. На основе этого параметра необходимо выбрать мяч с правильным диаметром. Чтобы подобрать размер фитбола по росту, в любом магазине вам предоставят таблицу с соответствующими рекомендациями (она обычно присутствует на этикетке мяча).

Приведем здесь наиболее употребительные соотношения:

  • людям ростом до 155 см следует выбирать снаряд диаметром 45 см;
  • обладателям роста в переделах 155-164 см предпочтительнее покупать мячи диаметром 55 см;
  • при росте 165-174 см идеальным будет фитбол диаметром 65 см;
  • люди ростом 175-184 см должны использовать 75-сантиметровый тренажер;
  • для тех, чей рост превышает 185 см, подойдут мячи диаметром 85 см.

Многие производители предлагают инструкции, как подобрать фитбол по росту, в которых эти показатели могут несколько отличаться, но общая тенденция улавливается: чем больше рост, тем больше фитбол.

Выбор фитбола по весу человека

Не менее важным показателем является вес того, кто намеревается приобрести швейцарский мяч. Здесь возможны некоторые коллизии: если вы знаете, как выбрать фитбол по росту из соответствующей таблицы, то в отношении веса производители указывают только максимально допустимую нагрузку.

Читайте также:  Количество калорий в 100 граммах

И если покупатель имеет невысокий рост и при этом весит немало, заявленная величина может оказаться меньше, чем требуется. В таких случаях можно обратить внимание на модели от других производителей, в крайнем случае – придётся покупать шар чуть большего диаметра.

Тем, кто страдает излишним весом, следует искать фитболы, оснащенные антиразрывной функцией . Такие снаряды имеют соответствующую маркировку (на английском – это аббревиатуры BRQ или ABS, что означает Burst Resistant Quality и AntiBurst System соответственно).

Качество снаряда – главное

Если вы не знаете, как выбирать фитбол по такому показателю, как качество – не стесняйтесь спросить у консультанта-продавца, а еще лучше выяснить это загодя с помощью сети Интернет. Уровень комфортности снаряда и соответствия вашим габаритам следует проверить прямо в магазине: усевшись на фитбол, как на обычный стул, убедитесь, что между туловищем и бедром, бедром и голенью, а также в связке голень-стопа образуется прямой угол.

Если подобного соотношения не наблюдается, такой мяч вам не подойдет, поскольку при занятиях на этом тренажере нагрузки на суставы будут достаточно существенными. А, как мы помним, польза от фитбола будет максимальной, если ваш двигательно-опорный аппарат будет разгружен.

Теперь вы знаете, как выбрать размер мяча для фитнеса, но существует еще несколько важных критериев, на которые следует обращать внимание.

Упругость мяча

Один из них – упругость, который характеризует степень нагрузки на организм во время тренировок. Более упругий мяч потребует от вас больших усилий для удержания равновесия, мягкий фитбол обеспечит минимальные нагрузки. Нажмите несильно рукой на верх снаряда: прогиб мяча со средним показателем упругости составит примерно 2-3 сантиметра, жесткого снаряда – 1-2 см.

Выбираем цвет

Цвет фитбола не влияет на качество занятий, но важен в плане эстетического восприятия . Доказано, что яркие мячи способствуют выработке положительного настроя, но если вы приобретаете его для занятий дома, нелишним будет подобрать цветовую гамму, которая бы сочеталась с интерьером той комнаты, в которой фитбол будет храниться.

Приведем для примера советы психологов:

  • красный цвет увеличивает энергетику;
  • синий шар обладает успокаивающим эффектом;
  • оранжевый фитбол дарит позитивный настрой;
  • коричневый снаряд гармонизирует эмоции.

Фактор стоимости

Если с вопросом, как подобрать размер фитбола, мы разобрались, имеет смысл остановиться на обсуждении стоимостного фактора. Для многих именно цена является решающим аргументом при выборе той или иной модели. Как показала практика, далеко не всегда дешевые мячи для фитнеса отличаются невысоким качеством , но все же предпочтение следует отдавать известным производителям, с которыми мы вас и познакомим:

  • Польские мячи от фирмы Spokey отличаются высокой прочностью и стоят в пределах 1150-1600 рублей, в зависимости от размера и наличия антиразрывной функции.
  • Немецкая компания Togu предлагает обширный ассортимент фитболов всех возможных размеров в ценовом диапазоне 1000- 2200 рублей.
  • Итальянский производитель Ledragomma считается пионером в данной сфере и выпускает снаряды, материал которых защищен патентом. Стоимость этих тренажеров лежит в диапазоне 900-1500 рублей.
  • Тайванская компания Alex отличается продукцией с отличным соотношением качества к цене, лежащей в пределах 800-1200 рублей.
  • С 1963 года выпускает фитболы итальянская фирма Gymnic , у которой разброс цен составляет примерно 800-1000 рублей.
  • Еще одна молодая компания из Аппенин, Torneo , успела зарекомендовать себя, как производителя качественных фитболов стоимостью порядка 700-1000 рублей.
  • Яркие, красочные мячи выпускает тайваньский производитель Azuni, предлагающий продукцию в ценовом диапазоне 600-1000 рублей.

Как использовать фитбол

Существует три разных способа использования фитбола:

  • в положении сидя;
  • лежа на животе;
  • лежа на спине.

Чтобы правильно выполнять большинство упражнений с фитболом, вам понадобится спортивный коврик. Перед использованием убедитесь, что правильно надули мяч, который должен быть упругим, но не излишне твердым.

Внимание! Несмотря на то, что материал, из которого изготовлен мяч, очень прочный, следует беречь его от столкновения с острыми предметами, которые могут привести к взрыву или повреждению.


Таким образом, фитбол — это один из лучших фитнес-инструментов, который позволяет выполнять бесконечный спектр упражнений, что является эффективным способом изменить силуэт, обрести гибкость и силу во всем теле.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Читайте также:  Разводка гантелей стоя на плечи

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Ссылка на основную публикацию
Что у человека слева в боку болит
Лайфхакер собрал 16 распространённых причин, включая смертельно опасные. Сразу скажем: боль в левом боку — штука распространённая и чаще всего...
Что такое кроссфит для мужчин
Советы по личностному росту Здесь вы найдете истории успеха, последние тренды моды, гороскоп, диеты и многое многое другое. Обязательно загляните!...
Что такое куркума фото описание
Куркума — растение, обладающее уникальными вкусо-ароматическими свойствами. Его родина — Индия. Из корневища и листьев изготавливают популярную во всем мире...
Что убирает холестерин в крови
Врач натуротерапевт, фитотерапевт Нарушение обмена липидов приводит к атеросклерозу крупных сосудов и развитию смертельно опасных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы...
Adblock detector