Широкая грудная клетка у мужчин

Широкая грудная клетка у мужчин

Эндоморф и мезоморф — чем отличаются эти типы телосложения? Ключевые характеристики каждого из трех видов телосложения, сводная таблица и рекомендации по тренировкам.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания. В частности, эндоморфам необходимо сокращение углеводов в питании и регулярное кардио, тогда как мезоморфы должны уделать больше времени силовому тренингу.

// Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Различные типы телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

// Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика показывает, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

Читайте также:  Все о растяжке и гибкости

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

Как узнать тип телосложения?

Отметим, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок. Кроме этого, стратегия тренинга для новичков и профессионалов всегда отличается.

Читайте также:  Массаж для перистальтики кишечника

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Астенический тип телосложения . Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте. При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Нормостенический тип телосложения . У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, гармоничной фигурой. Рост чаще средний. Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения . Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

Норма роста и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического типа — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложенияАстеническоеНормостеническоеГиперстеническоеОкружность грудной клетки84 — 86 см1/2 роста + 2-5 см1/2 роста + 8-10 смОбъем грудиОкружность груд.клетки + 4-6 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность талии60 — 64 смРост — 105 см70 — 76 смОкружность бедерОкружность талии + 30 смОкружность талии + 30 смОкружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Читайте также:  Яблочный сок ккал

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своего тела: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Ну так давайте же, дамы, достанем сантиметр и измерим свое запястье от косточки до косточки… У меня ровно 18, а сколько у Вас?

Те же самые изменения можно наблюдать и у разных млекопитающих. К примеру, у передвигающихся на четырех лапах кошек грудная клетка испытывает постоянную вертикальную нагрузку внутренних органов. Из-за этого она сплюснута с боков. А у прямоходящих обезьян наблюдаются существенные отличия: корпус намного шире и площе вследствие хорошего развития мышц верхних конечностей.

Преобладание ширины корпуса над его переднезадним измерением является абсолютно нормальным для мужчин и женщин. Более того, узкая и выпуклая грудь часто свидетельствует о заболеваниях легких или позвоночника.

Как измерить грудную клетку

Правильное расположение сантиметровой ленты для измерения грудной клетки.

Определить форму своей грудной клетки можно с помощью специального индекса. Чтобы его рассчитать, нужно окружность груди в сантиметрах умножить на 100 и разделить на рост в сантиметрах. В норме показатель варьируется от 50 до 55. Так, если индекс выше 55, у человека широкая грудная клетка. А если ниже 50 – узкая.

Для оценки развития грудной клетки у взрослых и детей старше 10 лет также применяют индекс Эрисмана. Для этого сравнивают величину окружности груди в сантиметрах с величиной роста обследуемого, деленной на 2. В норме эти два измерения должны быть примерно равны. Для мужчин допускается преобладание обхвата груди на 5,8 см, а для женщин – на 3,8 см.

Индекс пропорциональности грудной клетки (индекс Эрисмана).

Почему бывает широкая грудная клетка

Объемная грудь у женщин и мужчин свидетельствует о гиперстеническом телосложении. При этом обычно она сочетается с массивными плечами, достаточно короткими конечностями и хорошо развитыми мускулами. Причем женщины-гиперстеники чаще бывают склонны к полноте.

Узкий корпус же соответствует астеническому типу конституции, представители которого обычно худощавы и высоки.

Широкий корпус в норме говорит о хорошем здоровье и большом дыхательном объеме легких. Именно такой тип встречается у большинства спортсменов.

Мужчины и женщины с большим объемом груди, в отличие от астеников, не склонны к туберкулезу. Однако у них имеется повышенный риск гипертонии и заболеваний сердца. Форма груди развивается в раннем детстве и не склонна меняться на протяжении жизни. При этом межреберные промежутки достаточно маленькие, а подгрудинный угол, образованный последней двенадцатой парой ребер, больше 90 градусов (тупой).

Если же большая окружность корпуса не сформировалась в детстве, а появилась в последние годы жизни, можно предположить эмфизему легких.

При этом объемный корпус плохо соотносится с другими частями тела, т.е. не соответствует им по типу конституции. Межреберные промежутки при эмфиземе остаются большими, а подгрудинный угол может быть острым.

Эмфизематозное строение грудной клетки характерно для больных хроническим бронхитом, в частности курильщиков. При этом после выдоха из легких выходит не весь воздух, легочная ткань раздувается. Эмфизема сопровождается одышкой и синюшностью кожи.

Ссылка на основную публикацию
Шиповник при остром панкреатите
Шиповник при панкреатите применяется с давних пор: отвары и настои из этого лекарственного растения рекомендует не только народная медицина, но...
Что у человека слева в боку болит
Лайфхакер собрал 16 распространённых причин, включая смертельно опасные. Сразу скажем: боль в левом боку — штука распространённая и чаще всего...
Что убирает холестерин в крови
Врач натуротерапевт, фитотерапевт Нарушение обмена липидов приводит к атеросклерозу крупных сосудов и развитию смертельно опасных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы...
Шипучки для ванны своими руками
Настало время попробовать самим сотворить такие бомбочки. Что такое бомбочки для ванны и для чего они нужны я писала раньше....
Adblock detector