Неожиданно Шон Ти представил программу Focus 25 состоящую из тренировок продолжительностью всего в 25 минут (обычно занятия длятся не меньше часа). Однако, как и другие, этот комплекс ничуть не уступает интенсивностью другим его тренировкам.
Фокус Т25 включает в себя 3 уровня сложности: Альфа, Бета, Гамма. Каждый из них длится 4-5 недель, которые заканчиваются замерами частей вашего тела (в субботу) и растяжкой (в воскресенье).
В пятницу для достижения лучших результатов Шон призывает делать 2 тренировки:
На уровне Альфа вы можете сделать тренировки в удобное для вас время (например, утром и вечером). Если, в пятницу для второй тренировки совсем нет времени, Шон разрешает перенести ее на любой выходной.
На уровне Бета указанные в расписании занятий тренировки Шон уже призывает делать одну за другой без каких либо переносов или отсрочек.
На уровне Гамма нужно следовать тому же правилу, что и на уровне Бета, но здесь есть небольшое отличие. Если на уровне Бета Шон предлагает 2 разные тренировки, то на уровне Гамма придется повторить одну и ту же тренировку.
Замеры:
Каждую субботу на протяжении всех 14 недель снимайте следующие мерки:
- Вес
- Объем груди
- Объем талии
- Объем руки
- Объем бедра
Наблюдайте за изменениями цифр и радуйтесь успехам!
Нам всем не хватает времени. Его нет даже на то, чтобы следить за своим здоровьем. Для воркаута Focus T25 вам потребуется всего 25 минут в день. Найдите их на себя и прочитайте его обзор.
Нам всем не хватает времени. Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени. Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут. Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся. Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.
Почему именно Focus T25
Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:
- Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий.
- Тренер — мужчина. Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине.
- В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться. Шон Ти чётко даёт понять, на чём.
- Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая.
- Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения.
- Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.
Предварительная подготовка
Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете. Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку. В некоторых вариантах видео записано неправильно — потерян кусок. Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками. Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.
Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.
Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли — книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.
У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.
Обязательно распечатайте себе календарь тренировок и повесьте его на видное место. Например, на холодильник.
А это мой календарь
Ах да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.
Особенности тренировок
Во всех тренировках из данной программы у вас не будет ни секунды на отдых. Всё время в движении. Метод тренировок интервальный. Берётся одно упражнение и вам предлагается выполнить сначала его облегчённый вариант, а дальше усложнять его и добавлять интенсивность до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъёмом колена, далее идёт тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу. Следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени так же высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге; в заключение — бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением.
Один из кадров видео
В Focus T25 Alpha есть такие виды тренировок:
- Cardio. Тренировка на развитие выносливости. Много прыжков.
- Speed. Несмотря на название, является более лёгкой, чем Cardio, благодаря упражнениям на статику.
- Total body circuit. Тренировка на силу. Много отжиманий и планок.
- AB Intervals. Тренировка на мышцы пресса и бёдер. В ходе неё потеешь меньше всего.
- Lower focus. Тренировка с акцентом на ноги. Берегите колени.
- Stretch. Тренировка-растяжка. Выполняется в воскресенье. Одна на все уровни, то есть в Beta она меняться не будет. Кстати, в конце каждой тренировки есть мини-растяжка на две-три минуты.
Что, кроме тренировок, требует внимания
Во-первых, обратите внимание на своё питание. Лучше всего подойдёт низкокалорийная диета с высоким содержанием белков. Лично я веду пищевой дневник, подробнее об этом можно прочитать тут.
Во-вторых, заниматься лучше в одно время. Например, перед работой. Я занимался за час до обеда. Как раз выполнен утренний блок задач, и можно расслабить мозг. Моя попытка сделать из Focus T25 утреннюю зарядку провалилась.
В-третьих, анализируйте выполнение. Кто-то для этого пишет отчёты, кто-то ставит себе приложения на смартфон. Кому-то достаточно поставить галочки в календаре тренировок. Я просто уделял этому пару строк в ежедневных записях перед сном. Вот, кстати, приложения.
Какие результаты можно получить
Вы легко найдёте в Интернете успехи участников воркаута. Они реально мотивируют. Скажу про себя. За пять недель прохождения Alpha я сбросил 5 килограмм — с 102 до 97. Впереди ещё Beta и Gamma. Посмотрим, как они изменят моё тело. А вы будете менять своё?
Focus T25 — одна из самых популярных программ домашнего фитнеса. Шон Ти предлагает трехмесячный комплекс 25-минутных видео для сжигания жира и тонуса тела. Регулярные занятия с Фокусом T25 помогут вам похудеть, избавиться от проблемных зон и укрепить мышцы.
В программу вошло 15 разноплановых эффективных тренировок для всего тела. Необязательно заниматься по программе целиком, можно выбрать отдельные видео и выполнять их по индивидуальному плану. Для того чтобы вы могли сориентироваться в разнообразии занятий, предлагаем вам краткие описания всех тренировок из Focus T25.
Focus T25 состоит из трех фаз: Альфа, Бета, Гамма. Каждая фаза имеет свое предназначение. С Альфой вы начнете худеть и подготовитесь к более серьезным нагрузкам. Бета предполагает более серьезный уровень нагрузки, чтобы вы могли прогрессировать и формировать стройную фигуру. Гамма поможет вам закрепить успех и улучшить рельеф тела.
Одна из участниц программы Фокус Т25 демонстрирует простую модификацию упражнений без прыжков. Если вы начинающий или вам противопоказана ударная нагрузка, рекомендуем выполнять облегченный вариант:
В большинстве тренировок Шон добавляет так называемую «фазу сжигания». Она заключается в следующем: вы заново повторите сделанные упражнения, но уже в экстремально быстром темпе. Иногда фаза сжигания проходит несколько раз за занятие, а иногда только в конце тренировки. Старайтесь в этот момент работать на скорость и выкладываться по максимуму.
Focus T25: Альфа (первый уровень)
Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Альфа) вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Занятия в Альфе несложные и подойдут как начинающим, так и более опытным занимающимся.
1. Cardio Alpha (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)
Это интервальная кардио-тренировка, в которой активно участвуют мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение проходит несколько модификаций: вы начнете с простого варианта, а затем подключите скорость и амплитуду, чтобы усложнить упражнение. Ваш пульс будет опускаться и подниматься, заставляя ваше тело сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением рук, вертикальный скалолаз, поочередные махи ногами, быстрый бег, приседания.
2. Speed 1.0 (кардио-тренировка на скорость)
Speed 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Фокуса Т25. Но по уровню сложности она более доступная, чем Cardio Alpha. В первой половине программы вы будете чередовать кардио-упражнения и статическую нагрузку. Во второй половине занятия вас ждет интенсивная «фаза сжигания», когда вы будете выполнять упражнения на скорость и без остановок. Сами упражнения не представляют сложности, в основном это быстрые прыжки и элементы из кикбоксинга.
3. Total Body Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в позиции планка. В этом и состоит основная сложность занятия, поскольку частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио-упражнения сменяются силовыми, но жиросжигающий темп будет на протяжении всей тренировки. Вас ждут отжимания, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90º.
4. Ab Intervals (для плоского живота и мышц кора)
Это тренировка из Фокуса Т25 для создания плоского живота и упругого корпуса. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жировой прослойки на животе. Ab Intervals можно выполнять всем, у кого живот является проблемным участком тела. Вас ждут несколько видов обычных и боковых планок, супермен, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на пресс из положения сидя и лежа на полу.
5. Lower Focus (для бедер и ягодиц)
Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, то возьмите на вооружение программу Lower Focus. Она сочетает в себе прорабатывающие упражнения для тонуса мышц нижней части тела и кардио-упражнения для сжигания жира и устранения проблемных зон на бедрах. Шон поможет вам подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вас ждут приседания, выпады, становая тяга, прыжковые и пульсирующие упражнения для тонуса ваших мышц.
Focus T25: Бета (второй уровень)
Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Бета) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, только в двух тренировках: Ript Circuit и Upper Focus). В этой фазе предлагаются более сложные занятия, чем в Альфе.
1. Core Cardio (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)
Это кардио-тренировка с прорабатывающими упражнениями для всего тела. Пусть вас не сбивает с толку название программы: мышцы кора, безусловно, участвуют при выполнении этой программы, но не меньший упор сделан на бедра и ягодицы. В течение всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключении — динамические планки и упражнение паук.
2. Speed 2.0 (кардио-тренировка на скорость)
Speed 2.0 значительно сложнее, чем Speed из фазы Альфа. Тренировка проходит без остановок в очень быстром темпе и с быстро меняющимися упражнениями. Все упражнения вертикальные и сами по себе довольно несложные, но за счет высокой скорости уже к концу 25-минутного занятия вы будете едва дышать. Программа проходит в два раунда, каждый раунд содержит 3 уровня. С каждым следующим уровнем вы будете добавлять в скорости выполнения упражнений.
3. Ript Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Ript Circuit — это круговая тренировка из Фокус Т25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верхняя часть, нижняя часть, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом от 1,5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждет 6 кругов разнообразных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем прямых ног для пресса, тяга гантелей для спины, бурпи на одной ноге.
4. Dynamic Core (для плоского живота и мышц кора)
Качественная динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут несложные кардио-упражнения, которые поднимут пульс и запустят процесс жиросжигания. Затем вы будете выполнять упражнения на полу для мышц кора. Вас ждут планки, скручивания, супермен, прыжки в планке. Программа похожа на Ab Intervals из Альфы, но более сложная по уровню.
5. Upper Focus (для рук, плечи и спины)
Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с помощью гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляются кардио-упражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепса, трицепса, груди и спины. Шон очень внимательно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи, разведение гантелей лежа, поза стола, поза обратной планки.
Focus T25: Гамма (третий уровень)
Фаза Гамма может показаться вам даже легче, чем Бета, однако надо понимать, что у нее другие задачи. Если первые два месяца вы работали над сжиганием жира, то на этапе Гаммы вы будете укреплять мышцы и улучшать рельеф. Здесь только одна ярко выраженная кардио-тренировка – Speed 3.0.
1. Speed 3.0 (кардио-тренировка на скорость)
Самая интенсивная кардио-тренировка из всего комплекса Focus T25. Упражнения меняются очень быстро, поэтому нужно быть предельно сконцентрированным в течение всей программы. Особенно «жарко» будет во второй половине занятия, где Шон Ти собрал несколько вариантов бурпи и энергичных прыжков в планке. В последней 5-минутка упражнения меняются буквальные каждые 10-20 секунд, поэтому приготовьтесь развить максимальную скорость, чтобы успевать за командой Шона.
2. Extreme Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Динамичная силовая тренировка с элементами кардио. Эта программа идеально подходит для сжигания жира и тонуса мышц. Высокая энергозатратность тренировки происходит за счет чередование вертикальных и горизонтальных упражнений. Упражнение выполняется 1 минуту, после каждых четырех упражнений вас ждет короткая «фаза сжигания». Таким образом, в программе предполагается 5 интенсивных кругов по 5 минут. Вы будете выполнять приседания, отжимания для трицепсов, бурпи с гантелями, горизонтальный бег, махи ногами, ходьба в планке.
3. The Pyramid (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Еще одна жиросжигающая тренировка, в основе которой лежат силовые упражнения для тонуса мышц. Вы будете работать над верхней и нижней частью тела, а также над корпусными мышцами. Шон предлагает выполнять упражнения по нарастающему сценарию, не зря программа называется Пирамидой. В этой программе заготовлены следующие упражнения: становая тяга, боковые выпады, прыжки в планке, отжимания, жим для трицепсов.
4. Ript up (для рук, плеч и спины)
Тренировка для верхней части тела, но с более интенсивной силовой нагрузкой, чем в фазе Бета. Вы продолжите работать над силой мышц рук, плеч и спины, в качестве сопротивления можно использовать гантели или эспандер. Первые 3 минуты вас ждет кардио-разминка, а дальше силовые упражнения, в том числе несколько видов отжиманий.
5. Stretch (растяжка – для всех фаз)
Стретчинг в Фокусе Т25 один на все 3 фазы. Шон предлагает вам раз в неделю заниматься растяжкой, чтобы восстановить и расслабить мышцы после нагрузки. Вас ждут как динамические, так и статически упражнения. Большее внимание уделено растяжки ног. Вас ждут в том числе позы из йоги: собака мордой вниз, поза голубя, поза стола, поза кошки, а также выпады, приседания и наклоны.
В Focus T25 вошли 15 тренировок, каждый может найти среди них подходящие для себя программы. Жиросжигающие видео Шона Ти помогут вам похудеть и обрести подтянутые формы.
