Шпагат за три месяца

Шпагат за три месяца

Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт — понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.

Мой путь к шпагату

Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.

1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.

2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.

3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.

В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.

Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

Читайте также:  Чем полезен кефир перед сном

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Работа над ошибками

К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.

Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.

Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.

Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.

И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.

Вывод:

1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.

2. Не стоит торопиться и буквально "рвать" связки. Тянуться необходимо плавно.

3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.

тестируем реальность


Отчет за третий месяц, выкладываю на пару дней раньше потому что.. Об этом чуть ниже. :о) Для всех желающих сесть на шпагат сначала как всегда таблица:

………………….поперечный продольный (левая) продольный (правая)

До 35 см 22 см 22 см

1 неделя 30 см 17 см 17 см

2 неделя 29 см 11 см 15 см

3 неделя 29 см 13 см 15 см

4 неделя — без измерений

5 неделя 29 см 13 см 15 см

Читайте также:  В чем содержится витамины группы в

6 неделя — без измерений

7 неделя 29 см 11 см 14 см

8 неделя 27 см 0 см 13 см

3 месяц 18 см 0 см 2 см

Почему я не дождалась еще трех дней до полного месяца? Потому что сегодня тренер посадил меня на правый продольник! :о) Правда там слегка покривило заднюю ногу. Если делать совсем ровно, то осталось где-то около двух сантиметров, посему в таблице на правом продольнике цифра два.
Вообще у меня была неделя отпуска, которую я честно прохалявила. :о( Но в остальные три недели я занималась практически каждый день с редкими пропусками. Ну еще кроме воскресений, т.к. в студии выходной. На левом поперечнике выравнивала таз, но это оказался процесс медленный. Хотя уже в целом гораздо ровнее. Однако самостоятельно, без помощи тренера я так и не могу просесть в шпагат до конца — связки очень жесткие, своего веса мне не хватает.
Особенно меня радует сдвинувшийся с мертвой точки поперечник, благодаря подсказкам и помощи тренеров. Если честно, померять я не смогла (а они все стесняются..), но визуально в зеркале на глаз осталось где-то около 18 сантиметров. Думаю, есть шансы добить и поперечник в ближайшие три месяца (итого будет полгода на его освоение).
Полуторамесячный курс коллагена я закончила, подожду 1,5-2 месяца и начну пить снова. Пока налегаю на всякие желе и мармеладки, они может не так эффективны, но лучше чем ничего. Еще советуют есть холодец.
Следующий отчет будет через месяц или по достижению очередного значимого результата. Желаю всем успехов в освоении самых разных видов шпагатов!

Многие из тех, кто старше 20 лет и занимается спортом, скажут: «Это практически невозможно». Смею вас заверить — возможно, причем практически в любом возрасте (если не быть лежачим одноногим инвалидом).

Секрет великолепной гибкости (в нашем случае — возможности сесть в полный шпагат без неприятных ощущений) — в эластичности мышц, связок и сухожилий.

В «глубоком» детстве (примерно до трех лет) у каждого человека все тело безупречно гибкое, но с возрастом наш организм «загрязняется шлаками и токсинами», вследствие чего мышцы и суставы «деревенеют» и теряют свою эластичность.

Первое правило хорошей растяжки — по возможности «зеленая диета», то есть употребление в пищу как можно большего количества растительных продуктов (овощи, фрукты, орехи, крупы ). Однако это не означает, что нужно отказаться от любимых блюд — просто увеличьте количество зелени, она поможет выведению шлаков и токсинов из организма.

А теперь приступим к физическим упражнениям:

1. Основное упражнение для развития великолепного шпагата (его нужно выполнять каждый день, в начале и в конце тренировки!!) — это махи ногами. Выполняется оно очень просто: станьте прямо у стены (можно держаться руками за стену) и начните выполнять ритмичные махи ногами как можно выше. Не торопитесь, чтобы не повредить связки.

Читайте также:  Факты о пользе спорта

Выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу в разные стороны (вперед, назад, вбок). Общее количество махов на каждую ногу должно быть не меньше ста на каждую ногу — необходимо очень хорошо прогреть мышцы, связки и сухожилия на каждой ноге в тазобедренном суставе.

Махи, кроме всего прочего, полезны тем, что при их выполнении суставы в бедрах «раздвигаются», выходят из пазов сочленения — этим достигается максимальный эффект для растяжки (как положительный бонус — улучшается кровообращение в ногах, в тазобедренных суставах, соответственно, улучшается обмен веществ, выведение «шлаков», и повышается потенция у мужчин).

Важно! Махи нужно выполнять каждый день, даже если вы решили пропустить какую-нибудь тренировку (лучшим вариантом будет выполнение махов утром и вечером — это всего пять-десять минут в день).

2. Далее второстепенные, но не менее важные движения: это наклоны, вращения тазобедренным суставом по часовой стрелке и против нее, работа с перекладиной. (Тоже очень полезные и важные упражнения, так как при работе на перекладине — при подъеме ноги на вертикальную жердь, наклонах как к поднятой ноге, так и к ноге, стоящей на полу, — также растягиваются мышцы и сухожилия, а главное, они «вытаскивают» кости из пазов и очень хорошо тренируют мышцы пресса и спины.)

3. Также полезны различные приседания — для укрепления мышц ног и бедер. Из упражнений на полу лучше отдать предпочтение различным наклонам к вытянутым ногам — как к обеим, так и попеременно к каждой.

И еще: старайтесь избегать так называемых растяжек в выпаде — так как при выполнении данных упражнений под тяжестью своего веса вы будете «загонять» кости обратно в пазы, и все ваши старания могут сойти на нет, ну или, по крайней мере, период получения желаемого результата очень затянется. Упражнения в выпаде рекомендуется выполнять только после того, как вы сядете в полный шпагат!

Очень полезен для хорошей растяжки массаж — в основном, конечно, мышц ног, но не помешает помассировать круговыми движениями ладоней тазобедренную область тела и поясничный отдел спины.

Хорошая растяжка ног даст вам отличны жизненный тонус, радость в жизни, хорошее настроение и, что мне кажется тоже немаловажным, хоть немного отвлечет от жизненных проблем.

Ссылка на основную публикацию
Шиповник при остром панкреатите
Шиповник при панкреатите применяется с давних пор: отвары и настои из этого лекарственного растения рекомендует не только народная медицина, но...
Что у человека слева в боку болит
Лайфхакер собрал 16 распространённых причин, включая смертельно опасные. Сразу скажем: боль в левом боку — штука распространённая и чаще всего...
Что убирает холестерин в крови
Врач натуротерапевт, фитотерапевт Нарушение обмена липидов приводит к атеросклерозу крупных сосудов и развитию смертельно опасных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы...
Шипучки для ванны своими руками
Настало время попробовать самим сотворить такие бомбочки. Что такое бомбочки для ванны и для чего они нужны я писала раньше....
Adblock detector