Швунг штанги стоя

Швунг штанги стоя

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Читайте также:  Какие витамины содержит сельдерей

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
  2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
  3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
  4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

  • Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
  • Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
  • Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
  • Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
  • Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
  • Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

  • Дельты (передняя и средняя);
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

  • Передняя и задняя части бедра;
  • Ягодицы;
  • Икры;
  • Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Читайте также:  Фильм про здоровое питание

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая – смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья “смотрят ровно от спортсмена” (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).


Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры – тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах (иногда проблема в гибкости тела – некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники – значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала “плюхает” ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах – лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

  1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
  2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
  3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
  4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
  5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
  6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
  7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
  8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Читайте также:  Молочные продукты без лактозы

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.
Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.
Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.
Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз. Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.
Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.
Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.
Выполни необходимое количество повторений в сете.


Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

— Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

— Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию. Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы.

Распространенные ошибки:

  • Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
  • Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг жимовой незаслуженно мало используется атлетами в современных фитнес-центрах. Попробуй это упражнение и очень быстро заметишь, как плечи окрепнут и станут заметно сильнее.

Ссылка на основную публикацию
Что у человека слева в боку болит
Лайфхакер собрал 16 распространённых причин, включая смертельно опасные. Сразу скажем: боль в левом боку — штука распространённая и чаще всего...
Что такое кроссфит для мужчин
Советы по личностному росту Здесь вы найдете истории успеха, последние тренды моды, гороскоп, диеты и многое многое другое. Обязательно загляните!...
Что такое куркума фото описание
Куркума — растение, обладающее уникальными вкусо-ароматическими свойствами. Его родина — Индия. Из корневища и листьев изготавливают популярную во всем мире...
Что убирает холестерин в крови
Врач натуротерапевт, фитотерапевт Нарушение обмена липидов приводит к атеросклерозу крупных сосудов и развитию смертельно опасных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы...
Adblock detector