Виды планок для пресса

Виды планок для пресса

Планка на локтях — что она дает прессу и какие мышцы работают? Как делать упражнение правильно и сколько держать планку новичкам? Подробнее описание техники.

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Как делать планку правильно?

Планка на локтях – это одно из наиболее важных статических упражнений для развития внутренних мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс (например, от скручиваний и от подъемов ног) является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка — на локтях или с вытянутыми руками?

С одной стороны, планка на вытянутых руках (упражнение напоминает верхнюю позицию в отжиманиях от пола) является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота. Кроме этого, для прорисовки кубиков необходимы динамические упражнения — в том числе, скручивания.

Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу различные мышцы корпуса, существенно укрепляя мышечный корсет — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что однозначно влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе — оно, в свою очередь, укрепляет диафрагму и делает талию уже.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Читать дальше:

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

Читайте также:  Метан дека станозолол

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

  • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
  • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
  • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
  • Лопатки прижимайте друг к другу.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

Читайте также:  Как сократить количество углеводов

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

  • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
  • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

Читайте также:  Попа женщин их попы

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео


Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Ссылка на основную публикацию
Вечерняя тренировка дома
Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами,...
Великие русские балетмейстеры
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте. Борис Романов...
Великие танцоры мира
Искусство танца является уникальной формой выражения, использующей универсальный язык тела, который понятен всем. От балета до современных танцев, от хип-хопа...
Вечером появляется зуд кожи
Уменьшить симптомы можно несколькими домашними средствами, а также безрецептурными и отпускаемыми по рецепту лекарствами. Однако в редких случаях повышенное раздражение...

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 115

Notice: Undefined index: referer in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/globussport.ru/wp-content/plugins/flat_pm/inc/functions/flat-filter_content.php on line 116
Adblock detector